緊張でドキドキした気持ちを落ち着ける方法

ドキドキした気持ちを落ち着けるとっておきの方法!?

皆さん、こんにちは。

今回は、埼玉県さいたま市でほんだカウンセリングオフィスを営む臨床心理士・公認心理師の筆者が、緊張やプッシャーによって起きるドキドキした気持ちを落ち着ける方法をご紹介したいと思います。

人はプレゼンテーションや面接、自己紹介、何かの発表会など大事な場面でドキドキしてしまったりしていまうものです。特に初めての場所や人、自分の人生がかかっているかもしれないと思える場所では、特にドキドキしてしまうものです。

今回のお話は、何か本番が控えていてまさにドキドキの最中の人、何かドキドキの時のために対処法を予め知っておきたい人に読んでもらいたい記事になっていますので、是非読んでもらえたらと思います。

そもそもドキドキするのはなぜ!?

始めに人はなぜドキドキするのかというから見ていきたいと思います。人は、自分を実物以上によく見せようとしたり、失敗してはいけないと思うと緊張してドキドキすると言われています。

例えば、絶対に失敗できなようなプレゼンテーションがある時、就職の面接の時、ピアノやバレエの発表会の時、スポーツの試合の時など、ドキドキした経験があるのではないでしょうか。

これらの時に、「失敗したくない」「うまくやらなければ」という自分をよく見せたいというプレッシャーにあおられていき、気持ちが焦ってドキドキしてしまうということです。逆に言うと必要以上に大きく見せないようにするだけで緊張が和らいでいくということもあったりします。

ドキドキのするのも良いことがある

こんなドキドキすることですが、実はドキドキする緊張にはいい面もあると言われています。そんな緊張なんてしない方がいいと思う方も多いかと思いますが、ドキドキにも良い面が実はあります。

ヤーキーズ・ドッドソンの法則によると、慣れていることをする時は、緊張やプレッシャーなどドキドキが強い方がうまくいくと言われています。適度に緊張やプレッシャーがある方がいいと聞くと驚きかもしれませんが、良い緊張感というのもあったりします。

しかし、逆にあまり慣れていないことをする時は、緊張やプレッシャーなどドキドキが弱い方がうまくいくと言われています。慣れていないことには、緊張やプレッシャーで大きくパフォーマンスを落としてしまうとされています。

つまり、この法則から言える緊張したドキドキ状態で物事をうまくやり遂げるには、何度も練習して慣れておくことが大切であるということです。練習を積んでおけば、緊張やプレッシャーを良い方向に働かせることができるということです。

ドキドキするのを落ち着けるには!?

何度も練習しておいたとしても、やはり緊張してドキドキしてしまうのは、避けられないものです。それでは、いよいよ緊張してドキドキした気持ちを和らげる考え方や行動を7つご紹介していきたいと思います。是非、緊張やプレッシャーのかかるその時にやってもらえたらと思います。

①ルーティンを行う

いつもしているルーティンを行うことは、心を落ち着ける効果があると言われています。同じことをやるとなんだか落ち着いたりすることがあったりしますよね。

ラグビーの五郎丸選手がボールを蹴る前にルーティンを行うというのが有名になりましたが、まさにこれです。何か本番がありドキドキするタイミングからいつも通りの行動や何かちょっとした作業をするとよいということです。

②ドキドキを認識する

ドキドキしてはいけないと思うと人は余計にドキドキしてしまいガチだと言われています。何かをしてはいけないと思うと、どんどんそれが気になっていったりするものです。

ドキドキしたらいけない、ドキドキしないようにしないとと思うと、どんどんドキドキが強くなる経験をした方も居るのではないでしょうか。自分の今の緊張しているというドキドキを認めた上で、その場を楽しもうと思うことが大切だったりします。

③声を出してみる

緊張してドキドキすると、のどが絞まってしまい声が出しにくく、声の高さが高くなるというハイオクターブ理論と呼ばれるものがあります。きゅっとのどが絞まってしまうような感じのことです。

皆さんも経験として、緊張すると声が高くなってしまったり、自分の思うタイミングで声がでなかったという方も居るのではないでしょうか。そのために、少しずつでもいいので、落ち着いた声でゆっくりと声を出して、可能であれば誰かと話をできると良いでしょう。

④ドキドキしていることを公言する

緊張していることを無理に隠そうとすると余計に隠すためにドキドキしてしまうことがあります。周りにわからないようにしたいという方もいるかもしれませんが、それは実は緊張を高めたりしてしまいます。

皆さんもドキドキを隠そうとした結果、よりドキドキしてしまったという経験がある方もいるのではないでしょうか。ドキドキして緊張をしてしまっている時は、隠さずに周りに伝える(カミングアウトする)ことで気持ちが楽になるでしょう。

⑤呼吸法でリラックスする

ドキドキした気持ちをリラックスする方法として、簡単にできる呼吸法をやることはおすすめの方法です。緊張で高まってしまっている交感神経を落ち着けさせて、副交感神経を優位にしていきます。

ゆっくりと呼吸をする呼吸法を実施していくことで、ドキドキで高まっている交感神経を落ち着かせて、副交感神経を優位にさせます。具体的には息を3秒で吸って、2秒止めて、7秒で吐くという方法で、手軽にリラックスすることができるでしょう。

⑥自分の味方を見つける

ドキドキした本番で自分の味方になってくれる人を見つけるだけで、気持ちは落ち着くものです。どのような本番でもきっと自分を応援してくれる人というのは絶対に存在しているものです。

例えば、舞台から好意的な聴衆を見つけたり、優しそうな面接官の反応を見つけたり、一緒に発表する人と目配せをしたりです。このように自分の少しでも味方になってくれそうな人を探すことで、ドキドキした気持ち少し落ち着けることができます。

⑦マインドフルネス瞑想をする

マインドフルネス瞑想と呼ばれる今の気持ちを受け止めてから流すという方法があります。今の緊張している気持ちを受け止めてから、そんな気持ちを流していくというような方法です。

このマインドフルネス瞑想をすることによって、ドキドキした気持ちを落ち着けて、さらにパフォーマンスも向上できると言われています。呼吸を整え、身体も整うマインドフルネス瞑想の具体的やり方については、以下の以前のマインドフルネス瞑想の記事からご覧ください。

ドキドキした気持ちを落ち着けるとっておきの方法のまとめ

皆さん、今回は埼玉県さいたま市緑区東浦和でカウンセリングを行う臨床心理士・公認心理師の筆者が、ドキドキが起きる正体から、そんなドキドキを和らげる方法として7つを皆さんにご紹介させていただきました。

これらの方法のすべてを行ってもいいですし、自分に合いそうなものを選んでやってみても良いでしょう。緊張でドキドキするというのは誰しも起こる自然なことです。適度なドキドキ感は見方に付けつつ、最高のパフォーマンスを発揮できるように今回の方法を活用していただければと思います。

しかし、あまりに過剰なドキドキで、これらの方法でも解決が難しいという場合、社交不安障害のような心の病の可能性もあります。当サイトの別ページで社交不安障害の簡単なチェックリストがありますので、気になる方はそちらもご覧ください。

今回の記事に関してのご質問は、コメント欄までお願いします。あまりに過剰な気になりドキドキの時は、当カウンセリングオフィスも含めて専門家に相談してみるのも一つの手かもしれません。

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