臨床心理士がおすすめする6つマインドフルネス瞑想方法

 

皆さん、こんにちは。

 

皆さん、心で感じたり頭で考えたりすることがいろいろあって辛いということはありませんか？そんな時に私が普段から実践しているものにマインドフルネス瞑想というものがあります。

 

今回は、実は様々あるマインドフルネス瞑想について、まとめ皆さんにご紹介したいと思います。今回初めてマインドフルネス瞑想というものを知る方や、今まで知っていたけどうまくできずに居たという方も、自分に合うマインドフルネス瞑想を探してみて是非、実践してみて下さい。

 

そもそもマインドフルネスとは！？

 

始めて、マインドフルネス瞑想というものを知る方もいると思うので、まずは簡単にマインドフルネスというものについて解説しておきたいと思います。実践をしたいという方は読み飛ばさてもらって大丈夫です。

 

マインドフルネスとは、自らの体験（現在の環境や自分自身の反応）に、まさに今この瞬間、リアルタイムに気付きをむけて、評価や判断を加えずにそのまま、受けとめて、味わい、手放すという瞑想がモデルになった心理療法です。

大切な点としては、今この瞬間に意識を向けるという点と、判断や評価を加えないで手放すという点です。こんなマインドフルネスを行うと、心身ともリフレッシュでき、幸福感を感じられたり、集中力がアップしたり、免疫がアップしたり、といった効果があると言われています。

 

今回は、実は様々あるマインドフルネス瞑想の中から代表的なものを中心に以下の6つの方法をご紹介していきたいと思います。どれも比較的自分一人で実践しやすいもので、私自身普段からなんだか心や頭が疲れたなという時に実践しているものです。

 

 

マインドフルネス瞑想6選

 

これから具体的なマインドフルネス瞑想を６つご紹介致しますので、全部一通りやってみてもいいですし、何か興味のあるところからやってみてもいいでしょう。おすすめとしては、一番目の基本である呼吸のマインドフルネスはまずやってみて下さい。

 

①呼吸のマインドフルネス

 

人は生きている限り、呼吸というのを繰り返し、意識せずに行っています。そんな呼吸を感じるというのが呼吸のマインドフルネスです。

（やり方）

①鼻から息をゆっくりと吸っていきます

②鼻から息を入っていくのに気づきます

③口から息をゆっくりと吐いていきます

④口から息を吐いていることに気づきます

⑤息を吐ききります

⑥息を吐ききったことに気づきます

 

このプロセスを繰り返すのが呼吸のマインドフルネスです。すべてのマインドフルネスの基本と呼ばれるほど大切なものです。

 

ここで大切なのは無理に呼吸をコントロールせずに呼吸をしていることを自然に味わっていくという点です。

 

②歩くマインドフルネス

 

歩くという行為は、足を始めとして多くの身体の個所をつかって行っていくものです。それを感じていくというのが歩くマインドフルネスです。

（やり方）

①まずは両足で立ち、その両足に注意を向けます

②右から歩き出そうとしたらそのまさに瞬間に右足に意識を向けます

③残っている左足にも注意を向けます

④左足が次に歩き出そうとしたらそのまさに瞬間に左足に意識を向けます

⑤残っている右足にも注意を向けます

 

普段は何気なくやっている歩くという動作も細かく見て感じていくことで、身体感覚をしっかりと感じていくというワークです。

 

③ボディスキャンマインドフルネス

 

病院にあるCTスキャンのように足の先から頭のてっぺんまでくまなく身体感覚を感じていくというものです。

（やり方）

①椅子に座るか、仰向けに横になります。

②まずは、足の先に意識をもっていきその感覚を味わいます

③次に足のくるぶしの辺りに意識を持ってきてその感覚を味わいます

④次にふくらはぎの辺りに意識を持ってきてその感覚を味わいます

⑤次に太ももの辺りに意識を持ってきてその感覚を味わいます

⑥次にお尻の辺りに意識を持ってきて地面や椅子についている感覚を味わいます

⑦次に腰の辺りに意識を持ってきてその感覚を味わいます

⑧次に背中の辺りに意識を持ってきてその感覚を味わいます

⑨次に肩の辺りに意識を持ってきてその感覚を味わいます

⑩次に顔も顎から順番に頭のてっぺんまで意識を持ってきてその感覚を味わいます

 

このように順番に感じていくと、腰が痛いな、肩が凝るななど感じるかもしれませんが、その状態を受け止めて、味わっていきます。

 

④シャボン玉マインドフルネス瞑想

 

感情や気持ちをシャボン玉の中に入れて空へ上って消えていってもらうというイメージを用いいた瞑想方法です。

（やり方）

①まずはゆったりした姿勢で、呼吸を整えていきます。

②姿勢ができたら、シャボン玉を吹いて膨らませるイメージを作ります。

③膨らませるイメージの際に「気持ちいいな」「小さいころを思い出すな」など自分の気分や感情、湧いてくる気持ちを中に入れます。

④シャボン玉になった自分の気分や感情、気持ちをぼんやりと眺めてみます。

⑤しばらく眺めたらそのシャンボン玉が風に流されて消えていくイメージをします。

⑥消えたら、またその時浮かんできた頭の中身をシャボン玉に乗せて、眺めて、自然と消していきます。

 

シャボン玉の中に自分の感情や気持ちを入れて、それを味わいながら手放していくということができるイメージを元にしたマインドフルネス瞑想です。

 

実際にシャボン玉を作るイメージの時は、息を吐きながら行うと、よりイメージが鮮明になるかもしれません。

 

⑤香りのマインドフルネス瞑想

 

香りを味わうことでマインドフルネスの状態になるという瞑想方法です。

（やり方）

①まずは、自分の好きな何か香りのするものを用意します。何かかお気に入りの香水でもいいですし、アロマオイルのようなものでもいいでしょうし、お花を買ってきてもいいでしょう。

②何か香りのするものを用意したら、それを近くにおいて、ゆったりして姿勢で、呼吸を整えます。

③姿勢と呼吸が整ったら、その香りが出るものを鼻に近づけて、香りをありのままに感じていきます。

④その香りから出てきた「いい香りだな」「どこにいったときの香りだな」など様々な反応をキャッチして、それらを堪能していきます。

⑤香りが消えるとともにその浮かんできた反応を手放していきます。

 

香りを使うマインドフルネス瞑想は、理屈抜きで体に入ってくるので、誰でも非常に行いやすいものです。

 

このマインドフルネス瞑想は、日常で何か香りをかいだ時にいつでもできるものですので、何か香りをかいだ時に意識してみるのもいいかもしれません。

 

⑥川に流れる葉っぱによるマインドフルネス

 

川に流れる葉っぱによるイメージを使った瞑想方法です。

（やり方）

①まずは自身の姿勢と整えてみて下さい。そして、ゆっくりと吸って吐いてというように呼吸を意識していきます。少し心が整った段階で、軽く目を閉じてから以下のイメージを作っていきます。

②次に川とそこに流れる葉っぱというものイメージしていきます。それなりの川幅のある河原のそばに一人でいて、そこで座っているという状態をイメージしてみて下さい。

③川の流れは比較的ゆっくりとしており、そこには緑の葉っぱが一枚、少ししてまた一枚と、決して早くないペースで流れている状態をイメージしてみください。あなたは、河原でそんな川の流れをぼんやりとみているというイメージを維持してみて下さい。

④川に流れる葉っぱに浮かんでくる考えを乗せていきます。自分の中に湧いてきた考えや思い、感情をキャッチしてから、その考えをそっと葉っぱの上にのせて流していきます。

⑤そしてまた湧いてきた考えや思い、感情をキャッチしてから、再びその考えを葉っぱの上にのせて流していくということを繰り返していきます。

 

葉っぱに乗せれば自然と流れていくので、無理に流そうとする必要はありません。ただ、②のイメージの葉っぱに乗せていくだけです。

 

マインドフルネス瞑想6選のまとめ

 

今回は、さいたま市東浦和にあるカウンセリングオフィスを営む、心の専門家である臨床心理士・公認心理師の筆者が、呼吸のマインドフルネス、歩くマインドフルネス、ボディスキャンマインドフルネス、シャボン玉マインドフルネス瞑想、香りのマインドフルネス瞑想、川に流れる葉っぱによるマインドフルネスについてご紹介させて頂きました。

 

実際に全部やってみていいですし、どれか興味の湧いたところから実践してみるというのでも良いでしょう。始めのうちは効果が良くわからないという方もいるかもしれません。しかし、続けることで徐々に効果が感じると言われています。

 

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