認知行動療法とはどんな心理療法か！？
皆さん、こんにちは。
認知行動療法という心理療法・カウンセリングの方法を皆さん聞いたことがあるでしょうか。認知行動療法の別名をCBT（Cognitive behavioral therapy）と呼んだりもする科学的に効果があると言われている方法です。
聞いたことがあるけど詳しく聞きたいという方や、初めて聞くという方に、今回は埼玉県さいたま市でカウンセリングを行う臨床心理士・公認心理師の筆者が、なるべくわかりやすく認知行動療法がどんな心理療法・カウンセリングの方法なのかの解説をしていきたいと思います
認知行動療法とは！？
それでは、認知行動療法とはどのような方法なのかということを見ていきたいと思います。認知行動療法とは、ストレスやそれに起因する様々な症状や問題、悩みに対処するための心理学的なアプローチです。
主には心理療法・カウンセリングの手法として用いられることが多いですが、その方法を自分だけで行うセルフケアとしても使うことができるもので、科学的に効果がある（エビデンスがある）と言われている心理療法・カウンセリングの一つです。また、日本では2010年より、うつ病者に対しての認知行動療法が健康保険の適応となりました。
認知行動療法（日本認知・行動療法学会ページ）では、適切な認知や行動を獲得していくことで、ストレスと上手に付き合うための方法を身に付けることで、心の健康を取りも出したり、維持する方法ということができます。日本認知・行動療法学会では、認知行動療法を以下のようなものであると定義されています。
①問題を具体的な行動（思考、情緒、運動全てを含む精神活動）として捉え，どのような状況でどのような精神活動が生じるのかという行動分析をします。
②問題解決のための治療目標を具体的に明確にし，その変容をめざします。
③「行動」の変容のためには，どのような体験が必要であるかという考え方をします。
④観察可能あるいは定義可能なパラメータ（例えば，点数化した不安の程度，ある行動の頻度や持続時間，脈拍などの生理学的な測定）を用いて，試行する治療の効果を検証することができます。
⑤問題や疾患に応じた治療プログラムが多くつくられており，それらの多くで治療効果が実証されています。
このような説明では、なかなかわかりにくいと思いますので、このページではもっと嚙み砕いて分かりやすく説明していきたいと思います。基本的な考え方から具体的な認知行動療法のやり方のステップをご紹介していきます。
認知行動療法の基本的な考え方
認知行動療法には、行動理論に基づく①の考え方と、認知理論に基づく②の考え方の2つの基本的な考え方によって成り立っています。そこで、その両方の考え方をご紹介していきます。
認知行動療法の基本的な考え方①
認知行動療法では、クライエントの抱える問題は、状況や対人関係といった環境と、それに対するクライエント個人の反応がお互いに影響し合った結果と考える行動療法というものがあります。
刺激（stimulus） ― 反応（Response) ― 結果（consequence）
※「反応」には「認知」、「気分」、「身体」、「行動」のそれぞれの反応が含まれます。
・「認知」とは、頭の中での思考やイメージのこと
・「気分」とは、嬉しい、寂しい、イライラすると言った心のなかでおこる気持ちのこと
・「身体」とは、生理的な反応のこと
・「行動」とは、外から見てわかるその人の動作や振る舞いのこと
どんな刺激に対して、どんな反応が起こり、その結果としてなぜ問題が続いているのかを明らかにして、対応を考えていきます。
認知行動療法の基本的な考え方②
認知行動療法のもう一つの基本的な考え方のモデルとして、認知療法に基づく、自動思考とスキーマというものがあります。
・自動思考
自動思考とは、とっさに、瞬間的に頭をよぎり思考やイメージのことです。何か起こったときに、パッとムカついたり、怖いと感じるような反応が自動思考に当たります。
自動思考は浅い部分で体験されるといわれており、頭の深く根付いた思考ではありません。そのため、自動思考が起こったとしても時間が経てば消えてしまいます。
・スキーマ
スキーマとは、その人の頭の中に長い年月をかけて出来上がっている継続的な認知やイメージのことを言います。
スキンヘッドの人は見たら、それはみんな怖い人だと思うような認知がスキーマのイメージだと思ってみて下さい。その人の持っている信念や自己イメージ、価値観のようなものすべてがその人のスキーマに当たります。
認知行動療法の実際のステップ！？
認知行動療法の実際のステップは、セルフモニタリングを行い、その後コーピングを考える手順というのが一般的です。
①セルフモニタリング
セルフモニタリングとは、自身のストレス体験を自己観察するというものです。
(ⅰ)ストレス元への気付き
まずは、自分がどんなものからストレスを感じているのか、どういう環境要因によってストレスを感じているのかということに気付きます。
(ⅱ)自分の反応へ気付き
自身の反応に関して観察を行っていきます。具体的には先に述べた、認知、気分、身体、行動に関して注目していきます。
この際の注意として、認知、気分、身体の３つ目に見える形で明らかに見えるわけではないので、少し時間をかけて観察する必要があるかもしれないということです。
②コーピング
十分に観察ができ、問題のメカニズムが明らかになったら、次はその症状や問題をどのように解決していったり、対処していったりと考えるコーピング（対処）の段階です。
(ⅰ)認知でのコーピング
認知でのコーピングとは、何か嫌なことがあり、嫌な認知が頭に浮かんだ時に、あえて良い気分にさせてくることを思い出したり、違うことを考えようと認知を変えようとすることです。認知に働きかける具体的なコーピングについては以下のページよりご覧ください。
(ⅱ)行動でのコーピング
行動でのコーピングとは、何か嫌なことがあり、緊張して呼吸が浅くなっているのに気づいたら、リラックスできるようにストレッチしたり、深呼吸をしたりと行動を変えようとすることです。行動に働きかける具体的なコーピングについては以下のページよりご覧ください。
このように認知を変えてみたり、行動を変えてみて、コーピング（対処）を行っていくため、認知行動療法と呼ばれています。
認知行動療法のまとめ
今回は、埼玉県さいたま市緑区東浦和でカウンセリングを行う臨床心理士・公認心理師の筆者が、認知行動療法について、その基本となる行動療法と認知療法の理論と、具体的な認知行動療法の手順についてお話いたしました。
認知行動療法の考え方から簡単ではあるものの手順や、名前の由来までわかっていただけたのではないででしょうか。認知行動療法は、うつ病はもちろん、パニック障害、強迫性障害、PTSD、摂食障害、統合失調症、睡眠障害など様々な心の病に適応されています。
今回、ご紹介した介入方法は認知行動療法の介入方法の一例で、数多くの方法があります。一人で出来る認知行動療法のように書籍になっているものもあるので、一人でやってみたいという方は買い求めて良いかもしれませんね。
また、専門家とやることによって気付きが得られるのも事実なので、認知行動療法を希望される方は、当カウンセリングオフィスも含めて、認知行動療法を実施できるところでも受けてみるのも良いかもしれません。良ければ以下のお申込みページにお進み下さい。
