認知に働きかけるストレスコーピング(対処)方法一覧

認知に働きかけるストレスコーピング(対処)方法一覧

皆さん、こんにちは。

皆さん、何かストレスを感じた時の対処方法をいくつくらい持っているでしょうか?リラックスしてみたり、友達と飲みに行ってみたり、カラオケに行ってみたり、などいくつかあるかもしれません。

今回は、そんな様々あるストレス対処方法のうちで、心理学的に効果があると言われているものを中心に一覧で皆さんにご紹介したいと思います。

最近、ストレスが溜まっていて何か自分に合ったストレス対処方法を知りたいという方や、この機に自分のストレス対処方法のレパートリーを増やしておきたいという方は最後までご覧ください。

行動と認知に働きかけるストレスコーピング!?

まず始めに、ストレス対処について簡単に皆さんにお話しておきたいと思います。ストレスへの対処のことを心理学においては、ストレスコーピングと呼びます

このストレスコーピングの方法としては、主に行動に働きかけるものと、認知に働きかけるものがあります。それは認知行動療法という心理療法においては、人がコントロールできるのは、この行動か認知しか変えることができないと言われています。

認知行動療法では、以下のように刺激(環境的変化)がまずあり、それに反応(認知、気分、身体、行動)をして、その結果として何か変化(ストレスなど)が起こると考えます。

刺激(stimulus) ― 反応(Res Ponse) ― 結果(consequence)

※「反応」には「認知」、「気分」、「身体」、「行動」のそれぞれの反応が含まれます。

「認知」とは、頭の中での思考やイメージのこと

「気分」とは、嬉しい、寂しい、イライラすると言った心のなかでおこる気持ちのこと

「身体」とは、生理的な反応のこと

「行動」とは、外から見てわかるその人の動作や振る舞いのこと

この反応のうち、自分でコントロールできるのが、認知と行動であり、その部分を調整していくために、認知行動療法と呼ばれています。ストレスコーピングにおいても同様で、認知と行動を何か変えることがストレスは減らす方向に働いていくという訳です。そこで、今回は認知のストレスコーピングを一覧でご紹介していきたいと思います。次回の記事で行動のストレスコーピングをご紹介したいと思います。

認知的ストレスコーピング

それでは、認知的ストレスコーピングについて皆さんにご紹介していきたいと思います。考え方や捉え方を以下のようにすることで、ストレスに軽減につながるかもしれない10個の方法をご紹介したいと思います。

①捉え方を変化させてみる

「こうなったのは逆にラッキーだったかもしれない」「このくらいでおさまってよかった」「もしかしたらもっとひどい目にあっていたかもしれない」「人生のいい経験ができた」「少し良い面に目を向けてみるのもいいかもしれない」「あいつにもいいところがあるんだな」というように否定的に見ていた見方から少し距離を置いてみるたり、もしかするとよかったのではないかと考えてみるというものです。

②あきらめてみる

「もうどうしようもない」「そんなときにあるさ」「気にしないでいよう」「これは誰にもどうすることができない」「深く考えずに忘れてしまう」というように、あまり考えないようにしたり、忘れようと思ってみるというものです。

③自分をほめて、ねぎらう

「自分はよくやっている」「本当によく頑張った」「ここまでよくやってきた」「すごいよね自分」「私は私を評価してるよ」といように自分をほめてみたり、ねぎらってみるというものです。

④問題を整理してみる

「これが原因で起きたのかな」「こいういきさつでこうなったのかな」「次はどのような対策ができるかな」「今度は起きた時にためにこういうようにしておこう」というように問題を細分化してみて整理することによって、次回の対策も考えてみるというものです。

⑤他者とのつながりを確認してみる

「あの人なら相談に乗ってくれるかもしれない」「自分にはあの人が居るじゃないか」「なにかあっても家族だけは強い味方だ」「自分はたくさんの人に囲まれている」というように自分が今つながっている人などを確認してみるというものです。

⑥楽しかった思い出に浸る

「あの時のあそこはすごい楽しかったな」「昔行ったあそこはすごいよかったな」「誰々といったところはすごく素敵だったな」「おばあちゃんからもらった言葉はよかったな」というように今まで楽しかった思い出や言葉、エピソードなどを思い出していくというものです。

⑦楽しいことをイメージする

「今度、好きなアイドルのコンサートに行ける」「次の旅行はこんなところにいける」「友達とこんな楽し所に行こうと思う」というようにこれからの楽しいことを何かイメージするというものです。

⑧妄想の世界に突入する

「自分はどこどこの王様で~」「自分は実はアイドルの○○と付き合っていて~」「実は宝くじは当たって7億円のお金があって~」というように自分の妄想の世界に入り浸ってみるというものです。

⑨誰かのせいにしてみる

「自分がこうなったのは全部あいつのせいだ」「すべてがあいつの責任を取ら背れたから」「自分は悪くない」「こんな状況なのは政治が悪い」というように知っている誰かや知らないけど働いているであろう力のせいにしてみるというものです。

⑩体の感覚に注意を向ける

「呼吸をしている」「心臓の鼓動がしている」「お腹が膨らんでいる」「手足が重い」「手足が温かい」などというように身体の様々な感覚に意識を向けてみるというものです。

認知に働きかけるストレスコーピングのまとめ

今回は、心の専門家である臨床心理士・公認心理師である筆者が、認知行動療法の考え方から、認知面におけるストレスコーピングのやり方を一覧でご紹介させて頂きました。

今回ご紹介した考え方や捉え方を用いて、何かストレスフルな状況で自分を責めてしまうような思考に陥ってしまった時は、対処してみて下さい。また、どの考え方や捉え方だと自分は上手にストレスを消化できるのかというのは、人それぞれです。

自分にあった考え方や捉え方はどれなのかというのを、10個を試しながら探してみると良いかもしれません。また、次回は行動面のストレスコーピングについてもお話いたしますので、良ければそちらも参考にしてみて下さい。

今回の方法に関して、何かご質問や感想がありましたらコメント欄までお願いします。また、自分にあったストレスコーピングについて専門家と一緒に探したいという方は、当相談室のオンラインカウンセリングを是非ご利用下さい。

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