行動に働きかけるストレスコーピング(対処)方法一覧

行動に働きかけるストレスコーピング(対処)方法一覧

皆さん、こんにちは。

皆さん、何かストレスを感じた時の対処方法をいくつくらい持っているでしょうか?リラックスしてみたり、友達と飲みに行ってみたり、カラオケに行ってみたり、などいくつかあるかもしれません。

今回は、そんな様々あるストレス対処方法のうちで、心理学的に効果があると言われているものを中心に一覧で皆さんにご紹介したいと思います。

最近、ストレスが溜まっていて何か自分に合ったストレス対処方法を知りたいという方や、この機に自分のストレス対処方法のレパートリーを増やしておきたいという方は最後までご覧ください。

行動と認知に働きかけるストレスコーピング!?

まず始めに、ストレス対処について簡単に皆さんにお話しておきたいと思います。ストレスへの対処のことを心理学においては、ストレスコーピングと呼びます

このストレスコーピングの方法としては、主に行動に働きかけるものと、認知に働きかけるものがあります。それは認知行動療法という心理療法においては、人がコントロールできるのは、この行動か認知しか変えることができないと言われています。

認知行動療法では、以下のように刺激(環境的変化)がまずあり、それに反応(認知、気分、身体、行動)をして、その結果として何か変化(ストレスなど)が起こると考えます。

刺激(stimulus) ― 反応(Res Ponse) ― 結果(consequence)

※「反応」には「認知」、「気分」、「身体」、「行動」のそれぞれの反応が含まれます。

「認知」とは、頭の中での思考やイメージのこと

「気分」とは、嬉しい、寂しい、イライラすると言った心のなかでおこる気持ちのこと

「身体」とは、生理的な反応のこと

「行動」とは、外から見てわかるその人の動作や振る舞いのこと

この反応のうち、自分でコントロールできるのが、認知と行動であり、その部分を調整していくために、認知行動療法と呼ばれています。ストレスコーピングにおいても同様で、認知と行動を何か変えることがストレスは減らす方向に働いていくという訳です。そこで、今回は行動のストレスコーピングを一覧でご紹介していきたいと思います。認知面のストレスコーピングに関しては以前まとめている記事がありますので、そちらの方をご覧ください。

心の専門家である臨床心理士・公認心理師である筆者が、認知行動療法の考え方をご紹介した上で、考えないようにしたり、誰かにせいにしたりなど、認知面に働きかける上手なストレス対処方法であるストレスコーピングの方法について皆さんにご紹介しています。

行動的ストレスコーピング

それでは行動面でのストレスコーピングについて皆さんにご紹介していきたいと思います。以下のようにすることで、ストレスに軽減につながるかもしれない10個の方法をご紹介したいと思います。

①ゆっくりとしてみる

「テレビを見てみる」「映画を見てみる」「DVDを見てみる」「本を読んでみる」「漫画を読んでみる」「雑誌を読んでみる」「ネットをしてみる」「SNSをしてみる」「二度寝をしてみる」「お菓子を食べてごろごろしてみる」などゆっくりとだらだら過ごしてみるという方法です。

②あまり意味のないことをする

「部屋の中を歩き回ってみる」「カーテンを開けたり閉めたりしてみる」「一人語をつぶやいてみる」「一人で大笑いしてみる」「新聞を細かくして見みる」「変顔をしてみる」「ものまねをしてみる」「適当なストレッチやダンスをする」など特に意味を持たないようなことをしてみるという方法です。

③好きなことをしてみる

「サーフィン」「釣り」「サイクリング」「ランニング」「スキー」「スノボー」「お絵描き」「編み物」「写真を撮る」「楽器を演奏する」「俳句を書く」「プラモデルを作る」「カフェを巡る」「神社仏閣を巡る」「美術館や博物館を巡る」「囲碁や将棋をする」「折り紙や工作をする」など自分の好きなことをしてみるという方法です。

④身体を動かしてみる

「散歩」「ウォーキング」「ランニング」「サイクリング」「筋トレ」「ストレッチ」「ヨガ」「ダンス」「ラジオ体操」「スクワット」「腹筋」「水泳」「ジムに行く」「Youtubeのトレーニング動画をやる」など身体を実際にいろいろと動かしてみるという方法です。

⑤何かで発散をする

「新聞紙を破ってみる」「まくらをおもいっきり叩いてみる」「くっしょんを蹴ってみる」「思いっきり叫んでみる」「大声で歌ってみる」「号泣してみる」「シャドウボクシングをする」など身体を思いっきり使うようなすっきりするような行動をして発散してみるという方法です。

⑥家事をしてみる

「トイレ掃除をしてみる」「お風呂掃除をしてみる」「部屋の掃除をしてみる」「服の整理をしてみる」「車を洗車してみる」「皿を洗ってみる」「料理をしてみる」「ガーデニングをしてみる」「窓を拭いてみる」「断捨離をする」などのように少し身体を使う家事をしてみるという方法です。部屋もきれいになって気持ち的にもすっきりします。

⑦どこかへ行ってみる

「山や丘に行く」「湖や海に行く」「公園の樹木を見る」「空をながめてみる」「花を活けてみる」「神社へ行ってみる」「本屋へ行ってみる」「図書館へ行ってみる」「銭湯や温泉に行ってみる」「遊園地やテーマパークへ行く」「ショッピングモールへ行く」「旅行にいってみる」「目的なくどこかをさまよってみる」など行きたいなと思うところへ行ってみるという方法です。

⑧誰かとつながってみる

「友達と話に話を聞いてもらう」「誰かと一緒に居てもらう」「家族とたわいもない話をする」「職場の人と世間話をする」「ランチや飲みに誘う」「SNSで誰かと交流する」「専門家に話に行く」など誰か人とつながるという方法です。

⑨飲んだり食べたりしてみる

「おいしいものを食べに行く」「コーヒーを飲みに行く」「お茶をたてて飲んでみる」「ケーキ屋さんでおいしいケーキを食べる」「話題のスイーツを食べる」「有名店に食べに行く」「手間のかかる料理をしてみる」「ガムを噛んでみる」など飲んだり食べたりしてみるという方法です。

⑩リラックスすることをする

「マッサージに行く」「指圧に行く」「ゆっくりと寝る」「お風呂に入る」「アロマやお香を焚いてみる」「マインドフルネス瞑想をする」「目を閉じてゆっくりしてみる」「窓を開けて新鮮な空気を入れる」など自分をリラックスできるようなことをしてみるという方法です。

行動に働きかけるストレスコーピング(対処)方法一覧まとめ

今回は、心の専門家である臨床心理士・公認心理師である筆者が、認知行動療法の考え方から、行動面におけるストレスコーピングのやり方を一覧でご紹介させて頂きました。

今回ご紹介した行動を用いて、何かストレスフルな状況で自分を責めてしまうような思考に陥ってしまった時は、対処してみて下さい。また、どの行動だと自分は上手にストレスを消化できるのかというのは、実は人それぞれです。

自分にあった行動はどれなのかというのを、10個を試しながら探してみると良いかもしれません。また、前回の認知面のストレスコーピングについても参考に自分にあうストレスコーピングを見つけてみて下さい。

今回の方法に関して、何かご質問や感想がありましたらコメント欄までお願いします。また、自分にあったストレスコーピングについて専門家と一緒に探したいという方は、当相談室のオンラインカウンセリングを是非ご利用下さい。

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