いつもイライラしてしまう人に臨床心理士が教えるとっておきの対処方法

いつもイライラしてしまう人の対処方法とは!?

皆さん、こんにちは。

本日はどうしても最近イライラしていて気持ちがおさまりが付かない、イライラして誰かに当たってしまうそんな方に届けたい記事になっています。

臨床心理士である筆者が、そんなイライラへの対処方法をまとめてみました。

この中にある方法の中でどれでもいいので、イライラしてしまうそんなあなたに実践していただけたらと思います。

そもそも怒りってどうして起きるの!?

対処法の前にまずは怒りという感情についての理解を深めておきたいと思います。

怒りという感情は、本来の役割は、「何かうまくいっていない」ということを私たちに知らせてくれている一時的な激しい感情なのです。

怒りが生じている状態というのは、本来あるべき状態との、現実との間に不愉快なずれがあるサインということがいうことができます。

アドラー心理学で有名な心理学者のA.アドラーも、怒りとは2次感情で、その裏には1次感情である何か望みや欲望などが隠れていると言っています。

つまり、怒りが生じている状態というのは、何かうまくいかずに困っている状態と言い換えることもできるのです。

いつもイライラしている人というのは、今の現実でうまくいかないことがあって、困っている状態なのです。

したがって、怒りを落ち着かせるには、うまくいっていないようなことをうまくいくようにするか、現実に関する過度な期待を少なくするなどの対処が必要であるということになります。

怒りの対処方法について

それでは怒りというものの理解が進んだところで、その代表的な対処方法について見ていきたいと思います。

①5秒以上のクールダウン

激しい怒りをまさに感じている今まさにその瞬間に行うよいアプローチ方法です。

怒りという感情は先ほど言いましたが、一時的で激しい感情でそのピークのが大体5秒程度ということです。

カッと来てつい危害をくわるなどの行動に移してしまいそうなときは、そっと心の中でゆっくりと5秒間を数えると良いということです。

すると少し冷静になり、冷静な認知や行動を取り戻すことができるのです。

②身体的なアプローチ

激しい怒りを感じた後に、有効な方法がこの身体的なアプローチです。

5秒で怒りの最高の状態からは少し落ちていてまだ、怒りというのはくすぶっているのが通常です。

あいつはやっぱり許せないなどと頭に血が上っている状態ですので、その頭に上ってしまった血を下す必要があります。

具体的には、その場から離れる、外に出て歩く、走る、踊る、大声を出してみる、紙を破いてみる、深呼吸をしてみるなどの身体を使って発散をします。

この段階では身体を使うことで、頭に上った血を少しでも別のところにそそぎこむのが大切です。

③思考を離れてみる

次に行うと良いのは、思考も徐々に怒っていたものから離れていくという方法です。

身体を動かして発散をさせて、頭に上っていた血がおさまっても、やっぱり許せないなと感じくすぶっているかもしれません。

そのため、思考も今のある怒りの状態から遠ざけてあげるのです。

具体的には、自分の好きな映画作品やアニメ、ドラマなどを見る、お笑い番組を見る、好きな音楽を聴く、おいしいものを食べるなどです。

視覚や聴覚、味覚などを使っていって、思考も徐々に落ち着かせていきます。

④振り返りカウンセラーノートを書く

身体的にも思考としても落ち着いてきたタイミングで行うとよいのが、振り返りノートを付けるというものです。

上記のアプローチで十分に、身体も気持ちも落ち着いている場合は行わなくても結構ですが、ふっとしたタイミングで頭に浮かぶなどというのがあるという方におすすめの方法です。

具体的には、ノートに怒りを感じた状況、その時の言葉、自分の気持ち、カウンセラーの温かい言葉の4つのステップで書いていくという方法です。

(怒りを感じた状況)

・仕事で連絡ミスなのに自分が提出期限を守れなかったと起こられた。

(上司の言葉)

・確認しなかったお前が悪い。

(自分の気持ち)

・自分のミスを棚に上げて、人のせいにして怒るとかマジでムカつく。

・お前も責任一緒に取れよ。

(カウンセラーの言葉)

・それは辛かったね。一生懸命やったのに叱られて嫌だったね。

・そんな上司にムカついたけど手を出さずにちゃんと聞けたのは偉い。

このような形で共感的コメントすることで、自己肯定感を高めて、怒りを消化していくという方法です。

イライラしてしまう人の対処法のまとめ

今回は、怒りというのものの理解からその怒りへの対処方法を4つのステップに分けて紹介しました。

紹介した中の、どれかをやるだけでもいいでしょうし、必要に応じて4つのステップ全部をやってみるのもいいでしょう。

怒りを抱えていると、その人に人はなかなか近づきにくく、結果として新たな怒りが生じてくる事態が起きることもあります。

怒りの溜めすぎから心の病につながることもあります。そのため、上記のような対処方法やまたは環境を大きく変えるなどの方法で、怒りを溜めすぎないようにできると良いでしょう。

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