臨床心理士が日本一わかりやすく解説する3つのマインドフルネス

臨床心理士が解説する3つのマインドフルネスのやり方!?

皆さん、こんにちは。

本日は近年話題のマインドフルネスという瞑想法、心理療法について解説したいと思います。

今回は3つの主なマインドフルネス瞑想のやり方を簡単にわかりやすくまとめてみました。

心が疲れてしまったそんなあなたに実践して欲しい、比較的簡単にできるものを集めてみましたので、是非ご覧ください。

そもそもマインドフルネスとは!?

まずは簡単にマインドフルネスというものについて解説しておきたいと思います。

マインドフルネスとは、自らの体験(現在の環境や自分自身の反応)に、まさに今この瞬間、リアルタイムに気付きをむけて、評価や判断を加えずにそのまま、受けとめて、味わい、手放すという方法のことです。

大切な点としては、今この瞬間に意識を向けるというところと、判断や評価を加えないないという点です。

人は、過去のことを考えて後悔したり、未来のことを考えて不安に陥ってしまいます。

そのように過去や未来のことを考えずに今この瞬間をリアルタイムに考えるのです。

そして、その感じたことがどんなことであろうともそれがいいことや悪いことと思わずに、そっと手放していくのです。

マインドフルネスを行うと、心身ともリフレッシュでき、幸福感を感じられたり、集中力がアップしたり、免疫がアップしたり、といった効果があると言われています。

比較的簡単にできる3つのマインドフルネス

それでは、早速マインドフルネスの実際のやり方についてご紹介したいと思います。

①呼吸のマインドフルネス

人は生きている限り、呼吸というのを繰り返し、意識せずに行っています。そんな呼吸を感じるというのが呼吸のマインドフルネスです。

やり方)

(ⅰ)鼻から息をゆっくりと吸っていきます

(ⅱ)鼻から息を入っていくのに気づきます

(ⅲ)口から息をゆっくりと吐いていきます

(ⅳ)口から息を吐いていることに気づきます

(ⅴ)息を吐ききります

(ⅵ)息を吐ききったことに気づきます

このプロセスを繰り返すのが呼吸のマインドフルネスです。すべてのマインドフルネスの基本と呼ばれるほど大切なものです。

ここで大切なのは無理に呼吸をコントロールせずに呼吸をしていることを自然に味わっていくという点です。

②歩くマインドフルネス

歩くという行為は、足を始めとして多くの身体の個所をつかって行っていくものです。それを感じていくというのが歩くマインドフルネスです。

(やり方)

(ⅰ)まずは両足で立ち、その両足に注意を向けます

(ⅱ)右から歩き出そうとしたらそのまさに瞬間に右足に意識を向けます

(ⅲ)残っている左足にも注意を向けます

(ⅳ)左足が次に歩き出そうとしたらそのまさに瞬間に左足に意識を向けます

(ⅴ)残っている右足にも注意を向けます

※地面の感触やどこの筋肉が緊張しているから、力はどれくらいかなどをそれぞれ感じていきます。

普段は何気なくやっている歩くという動作も細かく見て感じていくことで、身体感覚をしっかりと感じていくというワークです。

③ボディスキャン

病院にあるCTスキャンのように足の先から頭のてっぺんまでくまなく身体感覚を感じていくというものです。

(やり方)

(ⅰ)椅子に座るか、仰向けに横になります。

(ⅱ)まずは、足の先に意識をもっていきその感覚を味わいます

(ⅲ)次に足のくるぶしの辺りに意識を持ってきてその感覚を味わいます

(ⅳ)次にふくらはぎの辺りに意識を持ってきてその感覚を味わいます

(ⅴ)次に太ももの辺りに意識を持ってきてその感覚を味わいます

(ⅵ)次にお尻の辺りに意識を持ってきて地面や椅子についている感覚を味わいます

(ⅶ)次に腰の辺りに意識を持ってきてその感覚を味わいます

(ⅷ)次に背中の辺りに意識を持ってきてその感覚を味わいます

(ⅸ)次に肩の辺りに意識を持ってきてその感覚を味わいます

(ⅹ)次に顔も顎から順番に頭のてっぺんまで意識を持ってきてその感覚を味わいます

このように順番に感じていくと、腰が痛いな、肩が凝るななど感じるかもしれませんが、その状態を受け止めて、味わっていきます。

3つのマインドフルネスのまとめ

今回はマインドフルネスの簡単な解説と、ポピュラーなマインドフルネスの3つのやり方についてご紹介しました。

どのマインドフルネスのやり方も自宅で簡単にできるものになっています。

始めはマインドフルネスと言ってもいろいろことが頭に浮かんできて、なかなかうまくいかないかもしれません。

しかし、継続していく事で、徐々に頭に浮かんできた考えを受け止めて、手放すということができるようになります。

心が疲れてしまった時、ちょっと集中したい時など是非今回、紹介した3つのマインドフルネスのうちどれかを実践してみてはどうでしょうか。

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