不安や緊張でそわそわと心が落ち着かない時に使える心理学

不安や緊張でそわそわと心が落ち着かない時に使える心理学

皆さん、こんにちは。

皆さん、不安や緊張などで心がそわそわとしてしまって落ち着かないそんなことってありませんか?

そんな心が落ち着かない状態の時に使える心理学について、臨床心理士・公認心理師である筆者が、皆さんにご紹介したいと思います。

先の見通しが持てずに不安という方や、何か大切な発表や本番があって緊張しているという方に読んでもらいたいお話になっています。

そもそも心が落ち着かない状態とは!?

まず始めは、心が落ち着かない状態がどのような状態かというのを見ていきたいと思います。

心が落ち着かない状態とは、何らかの理由で安心できていない状態のことを言います。

例えば、これからの自分の将来について不安に思ったり、初めて体験することを不安に思ったり、自分の進むべき道がこれでいいのかと不安に思ったりなど、「不安」というのは心が落ち着かないときのキーワードだったりします。

また、大切なプロジェクトのプレゼンで緊張していたり、初めて会う人に対して緊張していたり、試験や発表などの本番が控えており緊張していたりなど、「緊張」というのも心が落ち着かないときのキーワードだったりします。

このように不安や緊張という状態の時に、心が落ち着かなくなり、ドキドキと鼓動が高まったり、口が乾いたり、手が震えたり、汗が出たりなどの状態になる人もいます。

こんな心が落ち着かない状態は、多くは何か不安や緊張が晴れることによって、その状態を脱することができます。

しかし、その心が落ち着かない状態のさなかにいる人は、そんな先のことよりも早く心を落ち着けたいと思っていると思います。

そこで、今回はそんな心が落ち着かない状態でも心を落ち着かせる心理学的な方法について、以下からまとめてみました。

不安や緊張の時に心を落ち着かせる方法!?

それでは、心が落ち着かない状態の時に使える、心を落ち着かせる具体的な方法について見ていきたいと思います。

①情報を集めたり準備をする

不安や緊張の状態というのは、一つとしては情報不足や練習不足によるものがあります。

例えば、初めての何か活動の見通しがないと人は不安を覚えるでしょうし、試験や発表で十分に準備できていないと緊張も高まるかもしれません。

そのため、心が落ち着かない状態のときは、不安や緊張の元となっているものの情報を十分に集めてみたり、対策を立てるなど準備ができると良いでしょう。

今はスマホなどで簡単に情報が得られる時代です。スマホなどを駆使して事前の情報を得ておくことによって不安や緊張のレベルを少し抑えることができるかもしれません。

②簡単なリラックス法をやってみる

少し情報を収集したり、対策を立てたて不安や緊張のレベルが下がったところで、何か簡単なリラックス法を実施してみることをおすすめします。

例えば、もっとも簡単なリラックス法として呼吸法によるものが比較的簡単で誰でも効果を感じやすいかもしれません。

どのようなものかというと、3秒間で息を吸って、2秒間は息を止めて、5~7秒間程度でゆっくりと息を吐くというものを何度か繰り返し行います。

人は、呼吸を意識している時に先のことや後のことを考えることが難しいといわれています。つまり、先の不安や緊張というものを感じなくさせるという効果あります。

呼吸法以外のリラックス法としては、以前紹介したマインドフルネス瞑想も効果的な方法なので、気になる方は以下のリンクより以前の記事をお読みください。

臨床心理士が手軽にできるマインドフルネス瞑想として、イメージを用いたシャボン玉瞑想と、実際のものを使って行う香りのマインドフルネス瞑想という2つの方法をご紹介しています。マインドフルネス瞑想の方法で、心と身体をリラックスしてみてはどうでしょうか。

③家事や軽作業のような手を動かす作業をしてみる

何もしないでいる状態というのは、実は不安や緊張が高まってしまうと言われています。

ただ座って待っていたり、眠ろうと横になっていると不安や緊張がやってきてしまったという方も多いのではないでしょうか。

不安や緊張を抑えるためには、何もしないという事態をなるべく作らないようにすると良いと言われています。

具体的には簡単な家事や仕事などそっちに頭のエネルギーが取られるような作業をすることによって、緊張や不安ということを考えるために使っていた頭のエネルギーをそちらへ持っていくことができるのです。

④不安や緊張に名前を付けて外在化してみる

最後に外在化と呼ばれる、実際のカウンセリングでも使われる方法について皆さんにご紹介したいと思います。

外在化とは、自分の中にある緊張や不安というものを外に出して、距離を取るという方法です。

よくある外在化の例としては、子どもがどこかを痛くして泣いている時に、母親が「痛いの痛いの飛んでいけ」と言って痛みというものを外に飛ばすというのが分かりやすいでしょうか。

この痛いの痛いの飛んでいけを不安や緊張でそわそわしている状態でも使ってみるわけです。

具体的には、自分の不安や緊張の状態に名前を付けます「そわそわさん」「どきどきさん」などなるべく今の自分の気持ちにぴったりの言葉を付けます。

次に「そわそわさん、どきどきさん飛んでいけー」と実際に声を出してみます。こんな方法で本当に飛んでいくわけはないと思うかもしれませんが、実は名前を付けてみるというだけでも、十分なくらい不安や緊張から少し距離を取ることができます。

実際のカウンセリングでは、「そわそわさん」「どきどきさん」が強くなるところと弱くなるところを探っていき、より自分との距離を離していきます。

不安や緊張で心が落ち着かない時に使える心理学のまとめ

今回は、不安や緊張で心が落ち着かない時に使える心理学として、主に4つの方法を皆さんにご紹介させて頂きました。

①情報を集めたり準備をする②簡単なリラックス法をやってみる

③家事や軽作業のような手を動かす作業をしてみる

④不安や緊張に名前を付けて外在化してみる

今回の方法で、実際に不安や緊張が弱まるという人も多いかと思いますが、なかなか手ごわい「そわそわさん」や「どきどきさん」をお持ちの方も居るかもしれません。

あまりにも手ごわい「そわそわさん」や「どきどきさん」との戦いは一人では難しい場合もあるので、是非当オンラインカウンセリングをご利用してみて下さい。

また、原因のわからない長く続く不安や緊張で心が落ち着かない状態というのももしかすると、別の心の病の可能性もあります。気になる方は専門家に相談することをおすすめします。

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