臨床心理士が選ぶ手軽にできるマインドフルネス瞑想2選!?

手軽にできるマインドフルネス瞑想2選!?

皆さん、こんにちは。

本日は、近年注目されている瞑想を取り入れた心理療法の一つであるマインドフルネス瞑想をご紹介したいと思います。

今回ご紹介する2つのマインドフルネス瞑想は、比較的簡単にできるものを選んでみました。

最近、少し心に余裕のない方、頭がごちゃごちゃとしてしまっているという方は是非やってみて下さい。

マインドフルネスとは!?

まずは簡単にマインドフルネスというものについて解説しておきたいと思います。

マインドフルネスとは、自らの体験(現在の環境や自分自身の反応)に、まさに今この瞬間、リアルタイムに気付きをむけて、評価や判断を加えずにそのまま、受けとめて、味わい、手放すという瞑想がモデルになった心理療法です。

大切な点としては、今この瞬間に意識を向けるという点と、判断や評価を加えないで手放すという点です。

今回は、イメージを使用するもの、実際のものを使用するものという2つのマインドフルネス瞑想のやり方をご紹介したいと思います。

こんなマインドフルネスを行うと、心身ともリフレッシュでき、幸福感を感じられたり、集中力がアップしたり、免疫がアップしたり、といった効果があると言われています。

イメージを使用するものと、実際のものを使用するものどちらか自分にあったものを実践してみて下さい。

イメージを使用したマインドフルネス瞑想

はじめはイメージを使用したマインドフルネス瞑想をご紹介していきたいと思います。

シャボン玉マインドフルネス瞑想

感情や気持ちをシャボン玉の中に入れて空へ上って消えていってもらうというイメージを用いいた瞑想方法です。

(やり方)

①まずはゆったりした姿勢で、呼吸を整えていきます。

①姿勢ができたら、シャボン玉を吹いて膨らませるイメージを作ります。

②膨らませるイメージの際に「気持ちいいな」「小さいころを思い出すな」など自分の気分や感情、湧いてくる気持ちを中に入れます。

③シャボン玉になった自分の気分や感情、気持ちをぼんやりと眺めてみます。

④しばらく眺めたらそのシャンボン玉が風に流されて消えていくイメージをします。

⑤消えたら、またその時浮かんできた頭の中身をシャボン玉に乗せて、眺めて、自然と消していきます。

シャボン玉の中に自分の感情や気持ちを入れて、それを味わいながら手放していくということができるイメージを元にしたマインドフルネス瞑想です。

実際にシャボン玉を作るイメージの時は、息を吐きながら行うと、よりイメージが鮮明になるかもしれません。

実際のものを使用するマインドフルネス瞑想

次に実際にものを使用するマインドフルネス瞑想をご紹介したいと思います。

香りのマインドフルネス瞑想

香りを味わうことでマインドフルネスの状態になるという瞑想方法です。

(やり方)

①まずは、自分の好きな何か香りのするものを用意します。何かかお気に入りの香水でもいいですし、アロマオイルのようなものでもいいでしょうし、お花を買ってきてもいいでしょう。

②何か香りのするものを用意したら、それを近くにおいて、ゆったりして姿勢で、呼吸を整えます。

③姿勢と呼吸が整ったら、その香りが出るものを鼻に近づけて、香りをありのままに感じていきます。

④その香りから出てきた「いい香りだな」「どこにいったときの香りだな」など様々な反応をキャッチして、それらを堪能していきます。

⑤香りが消えるとともにその浮かんできた反応を手放していきます。

香りを使うマインドフルネス瞑想は、理屈抜きで体に入ってくるので、誰でも非常に行いやすいものです。

このマインドフルネス瞑想は、日常で何か香りをかいだ時にいつでもできるものですので、何か香りをかいだ時に意識してみるのもいいかもしれません。

手軽にできるマインドフルネス瞑想2選のまとめ

今回は手軽にできるマインドフルネス瞑想として、イメージを使うものと実際のものを使うものの2つをご紹介しました。

イメージが得意な人はイメージを使うと良いでしょうし、あまりイメージが得意でないという人は、実際のものがあると良いなど、自分の使い勝手がよいように実践してみて下さい。

隙間時間もマインドフルネス瞑想であなたを心のもやもやや頭のごちゃごちゃから解放させてくれるかもしれません。

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