夜に効率よく心身の疲れをケアする臨床心理士が実践する方法!?

夜に効率よく心身の疲れをケアする方法

皆さん、こんにちは。

日々の疲れをちゃんとその日のうちにケアできているでしょうか?翌日に疲れを持ち越してしまって、なんだか重たい体で仕事や学校に向かうという方も多いかもしれません。そこで今回は、臨床心理士・公認心理師である筆者が、日々実践している心の元気を蓄えるために夜行っている習慣についてご紹介したいと思います。

心の専門家である臨床心理士である筆者が普段から実践している、心理学や脳科学、生理学の部分から有効な方法をご紹介しています。心の元気を夜の習慣で蓄えたいという方、最近調子がどうもでないという方に是非読んでみて下さい。

心の元気のない状態とは!?

始めに心の元気を蓄える夜の習慣を紹介する前に、心の元気がない状態とはどのような状態なのかについて確認しておきたいと思います。普段の生活の中で、心が休まる時間を常に持てているという方というのはもしかすると少数派だったりします。

いつも仕事に気を遣っていたり、家族に気を遣っていたり、勉強を気にかけていたり、様々な人間関係に気を遣っていたりなど、心は臨戦態勢だったりします。このような休まらない状態が続くと人は、心の元気がなくなっていきます。心の元気がないと以下のように状態になるかもしれません。

①イライラする

心の元気や余裕がないとやたらとイライラしてしまったり、怒っているという状態になることが多いかもしれません。

②不安がやってくる

先のことが急に不安になって落ち着かなくなってしまったり、そわそわと漠然とした不安が襲ってくるかもしれません。

③悲しくなる

突然なぜか悲しくなって涙してしまったり、過去のことを急に悔やまれて後悔から悔しなきしてしまうかもしれません。

④鬱っぽくなる

急に鬱っぽく何もやる気も出なくなってしまったり、時には無気力のように何もする気力がおきなくなってしまうかもしれません。

他にもありますがこのような状態になっているとしたら、あなたの心は元気を失っていたり、エネルギーが足らなくなっている状態かもしれません。

心に元気を蓄える夜の6つの習慣とは!?

心に元気がない状態がどのような状態かが確認できたところで、そんな状態のときにやって欲しい心に元気を蓄える夜の6つの習慣についてお話していきたいと思います。

①ボディータッチをする

家に帰って来て夜できることなら毎日やれると良い方法として、誰かとボディータッチをするという方法があります。人は、この世に生を受けてからずっと母親にハグされて生きてきました。それは大人になっても変わらず、実は無意識のどこかで誰かにハグされたいと思っているのです。

ハグ

大切な人からのハグなどのボディータッチは、オキシトシンという幸せに関係するホルモンの分泌を促すと言われています。つまり、信頼できる誰かとのボディータッチやハグによって人は心の元気を取り戻したり、幸福を感じることができるのです。

もしも家に帰っても誰も触れ合う人が居ないという場合は、例えば愛犬や愛猫などのペットと触れ合うのでもいいですし、お気に入りのぬいぐるみなどに抱き着くというのも近い効果があると言われています。このようにハグなどのボディータッチを毎晩することで、心のエネルギーを充電してみてはどうでしょうか。

②信頼できる誰かを話をする

家に帰って信頼できる誰かとその日あったことを話すというのは実はとても大切な作業だったりします。もしも一日のうちであったもやもや気持ちを一人で抱え込んでいると、そのもやもやはやがて大きなストレスになったり、心の病や体の病気として出てくる場合もあるのです。そのため、早めにその日あったモヤモヤを言葉にするというのは大切になってきます。

聞いてもらったら相手に「聞いてくれて、ありがとう」「気持ちがスッキリして助かった」など「ありがとう」「助かる」「嬉しい」という言葉を最後に付けるとポジティブな言葉の循環が生まれ、良いかもしれません。

一人暮らしや信頼できる人に毎日話ができないという方も居るでしょう。そんな人は、1分間など時間を決めて、思っていることや考えていることを言葉にします。例えば「私は~のせいでつらいんだ」などと、口に出してみるだけでも、心の中でモヤモヤしている状態よりは、軽くなるかもしれません。また、SNS等で気持ちを外に表現するというのも有効な方法でしょう。いずれの場合も、自分の気持ちを止めずに外に出すという作業をやると、一日が心穏やかに閉められるかもしれません。

③辛いものを食べる

これは苦手な人も居るために必ずしてもおすすめできる方法ではないですが、辛いのが得意、好きという方にはやってもらいたい方法です。人は辛いものを食べると、体が危機状態と感じて痛みやつらさを和らげるために、エンドロフィンという物質が脳内に分泌されます。エンドロフィンとは、脳内麻薬と言われるもので、多幸感をもたらせてくれると言われています。モルヒネの数倍の鎮静効果もあるとも言われています。

からいもの

身体が仕事や学校で疲れてしまったという週の後半などに取ると良いかもしれません。特に唐辛子などの辛味成分が効果が高いと言われています。簡単に幸せになれる方法として辛いものを食べるというのはおすすめな方法です。

④究極の入浴法で疲れをとる

入浴というのは一日の心身の疲れを取り癒す方法としては、大変有効なものです。ここでその入浴の効果を最大限に引き出す方法として、やってもらえると良いものがあります。

シャワー

スタンフォード大学では、疲労回復という観点から入浴ということに関しても研究が行われていました。その結果、疲労回復という観点から最も効果が高い方法として、冷たい状態と温かい状態を交互に繰り返す、アイスヒート法というものです。

具体的には、30秒ごとにシャワーの冷水、お風呂の湯を交互に浴びるという方法です。この交互浴を10回ほど行うだけで、驚くほど体の疲れが回復することに気が付くでしょう。始めのうちはちょっと冷たすぎると感じるかもしれませんが、徐々に体が慣れて、心地良さも感じてくるものです。この究極の入浴法は是非試してもらいたい方法です。

⑤頭がすっきり呼吸瞑想(マインドフルネス)

近年、話題のマインドフルネス瞑想のうち、比較的簡単にできる呼吸瞑想という方法を毎晩、やることをお勧めしています。マインドフルネス瞑想とは、今この瞬間にエネルギーを向けて、持っている力を引き出す方法のことです。

マインドフルネス瞑想をすると、ストレスの軽減や、記憶力アップ、ダイエット効果、うつ病などの精神疾患の軽減などの効果があり、さらに、免疫力が上がるというものもあります。また、睡眠によりも効果的に心身の疲労を取る効果があるとされているのです。

そんなマインドフルネス瞑想のうち、比較的簡単にできるのが呼吸瞑想です。具体的な手順に関しては、以前のまとめがございますので、そちらをご覧になってみて下さい。

心の専門家である臨床心理士・公認心理師である筆者が、手軽にできるマインドフルネス瞑想を6種類集めてみました。呼吸瞑想、歩く瞑想、ボディスキャン、シャボン玉、香り、川に流れる葉っぱ瞑想という6つをご紹介しています。

⑥よいこと日記をつける

一日の終わりに皆さんにおすすめの心穏やかにする方法として、よいこと日記をつけるというものがあります。これは、認知行動療法と呼ばれる心理療法にも用いられる方法で、ネガティブな気持ちからポジティブな気持ちへと変容させることができる方法とされているものです。

にっき

具体的な方法としては、まず、スマホでも、メモ帳でも、手帳でもよいので、一日ごとにその日の振り返りをできるものを用意します。次にそこに、一日の中であった、どんな些細なことでもよいので、良いところ記述していきます。目安としては8分程度の時間で行えるとよいと言われています。

例えば、朝はいつもよりスッキリと起きられた、今日のお昼のカレーがおいしかった、散歩の途中で発見した花がとてもきれいだったなどです。ほんの些細なことで構わないので、よかったこと、うれしかったこと、ポジティブな気持ちになったことを書いていきます。その際に決して、ネガティブなことは書かないでください。もしもネガティブなことを書きたくなったなら、そこから学べたポジティブなことを書くようにしてみて下さい。このようなよいこと日記をつけることで、今まで見過ごしていたポジティブなことに気付き、夜の気持ちもポジティブなものへと変容することができるのです。

夜に効率よく心身の疲れをケアする方法

今回は、さいたま市東浦和にあるカウンセリングオフィスを営む、心の専門家である臨床心理士・公認心理師の筆者が、日々のストレスで心に元気がなくなってしまったというそんな時に実践して欲しい、心の元気を蓄える夜の習慣について6つご紹介しました。

①ボディータッチをする

②信頼できる誰かと話をする

③辛い物を食べる

④究極の入浴法で疲れを取る

⑤マインドフルネス瞑想

⑥よいこと日記を付ける

これらすべての方法を実施していくのも良いですし、気になる方法を実施してもいいですので、是非実施してみて下さい。これらの方法で、心の元気がなくなった状態を取り戻してみてはどうでしょうか。

夜の心を元気にする過ごし方に関しては、有料note(心穏やかに過ごすための23の方法)の中に書いてありますのでよろしければそちらの方もご覧になってみて下さい。しかし、これらの方法でもなかなか心の調子が良くならなかったり、あなたに合わないリラックス法であった場合は、無理に行わないで、必要に応じて専門家に相談してみて下さい。

今回のまとめに関する疑問や感想はコメント欄までお願いします。また、当カウンセリングオフィスへのカウンセリングをご希望の方は、お申込みページまでお進みください。

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