認知行動療法でも使わるマイルールを把握して生きやすくする方法を臨床心理士が解説

マイルールを把握して生きやすくする方法

皆さん、こんにちは。

皆さん、自分で何かマイルールを持っていたりしませんか?ほんの些細なルールでもいいですが、例えば「5分前行動をしなくてはいけない」「みんなと同じに生きないといけない」などです。

今回は、誰しも持ってしまっている自分独自のマイルールを把握することで、少しでも生きやすくなる方法を皆さんにご紹介したいと思います。私たちは生活していると、どうしても決めつけてしまったり、謝った価値観を持ってしまったりすることがあります。

このマイルールを自分がどのように持っているかというのを知ることによって、生きやすくなるかもしれません。マイルールを把握して生きやすくなりたいという人は是非最後までご覧ください。

そもそもマイルールとはどんなもの!?

まず始めにマイルールがどのようなものであるかというのをご紹介したいと思います。私たちは、実は普段自分の私的理論(マイルール)と呼ばれるフィルター(色眼鏡)越しに世の中を見ていたりします。

しかし、そんな私的理論(色眼鏡)に気づかに生活していることが多くあったりします。例えば、あの人は仕事ができないというレッテルを張り付けてしまっていたり、自分は「~すべきだ」という考え方をもって苦しくなってしまったりすることです。私的理論を導く、自分や他人を悪く見るパターンは以下の5つに分けられると言われています

①見落とし

見落としとは、大体成功したような案件で、一部の失敗したような部分だけ気にしてしまったり、気になってしまったりして、大事な部分を見ないことです。つまり、重箱の隅をつつくような形で見落としを許さないというような態度のことです。

②誇張

誇張とは、一のものをまるで十のように感じてしまったり、扱ってしまったりすることです。例えば、「自分のことをみんな嫌いだ」というように思ったり、「これができないとあいつはダメだ」というように思ったりするなど、「誰も」「みんな」と考え方を持つ人のことです。

③決めつけ

決めつけとは、可能性にすぎないようなレッテルを張ってしまって断定をしてしまうようなことです。つまり、「一回」や「二回」の事例など、ちょっとしたことで相手や自分を決めつけてしまうということです。

④過度の一般化

過度の一般化とは、一つの問題を一般化してしまい、多くのケースに当てはめようとすることです。例えば、一つのミスでその人の全体が使えない人間のようにみてしまったりするようなことです。

⑤誤った価値観

誤った価値観とは、「~すべき」「~しなければならない」などのように自滅的、破壊的な視点で物事をみるようなことです。例えば、「このようなことをできなような自分は会社を辞めるべき」と考えてしまうようなことです。

このような5つの考え方が、自分や相手を苦しくしてしまうような私的理論(色眼鏡)だと言われています。皆さんにもこのような5つの考え方のような私的理論(色眼鏡)を持っていたりしませんでしたか。これが代表的なマイルールですが、これ以外にも様々な私的理論をもっているかもしれませんので、これからご紹介する方法で確認してみて下さい。

マイルールから脱する方法!?

先に紹介した、5つのパターンの私的理論(色眼鏡)から逃れる方法というのをご紹介していきたいと思います。これから紹介するステップに沿っていくことでマイルールから脱することができるかもしれません。

①記録を付けて自分の思考に気づく

まず始めに自分の思考であるマイルールというものを記録を付けて、客観的に把握してみるというのが良い手でしょう。その日思ったもやもやしたことやイライラしたことについて、書いてみることによって自分の私的理論が見えて来たりします。結構イライラしてしまったというのはマイルールが隠れているポイントだったりします。

この記録をする際に例えば、「みんな」「全然」「一つも~ない」などのオールorナッシングの言葉が使われているたり、「~すべき」「~しなければならない」という言葉が使われると、私的理論(色眼鏡)の可能性があります。また、イライラの出所を探ると、「時間を守らないといけない」「あの人は仕事をしていないのに自分ばかり」というようにマイルールに気づけるかもしれません。これらの言葉の有無を確認したり、イライラの出所を探ることで自分のマイルールを発見する手がかりになります。

②共通感覚を得るために他者視点を得る

自分のマイルールがわかったところで、他者視点を入れるということが大切になります。他者の目で見て、他者の耳で聞き、他者の心で感じる共通感覚を得ていくというのが、マイルールを修正することができるかもしれません。

具体的には、相手の立場や観点から見てみて、別の可能性を考えていくという方法になります。あの人は何でこのようにしたのかと考えてみたり、想像してみたりします。相手の立場や観点からものごとを見るには、一歩引いて全体をみるようにしていくことで見えるようになっていきます。

自分や相手、第三者、場合によっては会社や学校などと視点を増やしていくことによって、様々な視点から考えることができてマイルールから離れて、こういう考え方もあるのかと柔軟さをえることができるかもしれません。

③認知行動療法で修正する

認知行動療法とは、私たちのものの考え方や受け取り方(認知)に働きかけて、気持ちを楽にしたり、行動をコントロールしたりする方法のことです。自分を苦しめるマイルールを修正するための方法とも言えます。

勝手にそう思ってしまう自動思考を修正していくというものです。これもマイルールで苦しくなってしまうという人には有効なものと言われています。詳しい方法に関しては、以前まとめたものがあるのでそちらをご覧ください。

心の専門家である臨床心理士・公認心理師である筆者が、認知行動療法の考え方をご紹介した上で、考えないようにしたり、誰かにせいにしたりなど、認知面に働きかける上手なストレス対処方法であるストレスコーピングの方法について皆さんにご紹介しています。

マイルールを把握して生きやすくする方法のまとめ

今回は、埼玉県さいたま市東浦和でほんだカウンセリングオフィスを営む、心の専門家である臨床心理士・公認心理師の筆者が、マイルールや色眼鏡と呼ばれることのある私的理論を把握して、少し距離を置くことによって生きやすくする方法をご紹介いたしました。

私的理論に支配されると、自分は「~すべき」思考で生きにくく、他者へは勇気をくじいて自信を無くしてしまうような悪い影響があると言われています。このように持ちすぎると生きにくくなってしまう自分の私的理論を把握して、他者視点を得ることで生きやすくする方法をご紹介させて頂きました。

今回の方法で、皆さんが少しでも生きやすくなればと思いますが、今回の方法でもなかなか自分の私的理論(色眼鏡)から抜け出せないという方は、是非、当カウンセリングオフィスのカウンセリングをご利用下さい。

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