臨床心理士が教えるストレスを溜めずに年明けから絶好調に過ごすための方法!?

ストレスを溜めずに年明けから絶好調に過ごすための方法!?

皆さん、こんにちは。

新年が始まって早いものでもう5日も経ってしまいましたね。もう普段通りの生活を送っているという方も多いかと思います。

今回は、ストレスに関するお話を皆さんにお話したいと思います。年末年始のお休みは心穏やかに過ごせていたのに、仕事が始まり日常の生活が始まると共にストレスを感じているという方も多いかと思います。

今回は、まずはストレスを溜めてしまうメカニズムについてお話してから、そんなストレスを簡単に軽減できる方法についてお話したいと思います。

ストレスを感じるメカニズム!?

まず始めにストレスを感じるメカニズムについてお話しておきたいと思います。皆さんストレスを感じるメカニズム、原因としてどのようなものがあると思いますか?主にこれからご紹介する3つのアンバランスによって大きなストレスが生じるとされています。

①考え方のアンバランス

考え方のアンバランスとは、物事の見方に偏りがある状態のことです。例えば、「~しなげればしけない」「~なミスをするなんて自分はダメな奴だ」というようにとらえてしまうことです。いわゆるネガティブな考え方であったり、白黒思考と呼ばれるような考え方であったり、極端なものの捉え方であったりというような考え方のアンバランスのことです。

このような考え方は自分を苦してめてストレスを大きくする考え方であると言われています。何かミスをして自分がダメだ奴だと思い込むと辛くなってきてしまいますよね。あまり自分を追い込み過ぎない考え方を心がけるというのが、実はストレスを過度にかけないために大切であると言われています。

②食事のアンバランス

食事のアンバランスとは、バランスの悪い食事を摂ることによってストレスに弱くなってしまうということです。栄養のアンバランスさによって腸がダメージを受けると言われており、結果としてストレスに弱くなってしまうと言われています。

皆さんのなんだかストレスを感じたときにお腹の調子が良くない感じがしたり、トイレが近くなったという方もいるのではないでしょうか。ストレスとお腹の調子であったり、食事のバランスというのは大いに関係していると言われています。

カルフォルニア工科大学の研究によると腸内環境を整えるとセロトニンの分泌が起きてストレスに強くなるという研究もあります。具体的には、ジャンクフードを避けて、食物繊維や発酵食品を積極的に摂るとよいとされています。

③行動のアンバランス

行動のアンバランスとは、休日はゆっくりと何もしないにも関わらず、平日は朝から晩まで仕事で激務をこなすというように一週間での静と動のアンバランスのことを言います。とりわけ日本人は農耕民族として生きてきており、元来あまり休むことを得意として来ていませんでした。

それが明治以降近代化によって、休日が設けあれるようになりました。月曜日に仕事に行くのが辛いのは休日の間にセロトニンやオキシトシンなどの幸せに関するホルモンが出ており、月曜日は仕事でそれらのホルモンが出ないという状態との落差で辛さを感じていると言われています。つまり、休日と平日の落差がストレスになっているということです。

したがって、休日もなるべく朝から活動的に行動してみたり、平日もあまり仕事を詰めないなど行動の落差によるアンバランスを少しでもなくすことによって、ストレスを軽減できるかもしれません。

ストレスを簡単に軽減する方法!?

ストレスを感じてしまう3つのアンバランスによるメカニズムがわかったところで、そんなストレスと比較的に簡単に軽減する方法についてお話していきたいと思います。

①ストレスを数値化してみる

まず始めに行うとよいとされているのが、ストレスを数値化してみるということです。これは実はカウンセリングにおいて行われる方法で、比較的簡単に自分の状態を把握することができるものです。

具体的には、ストレスの全くない状態を0点、ストレスがすごくある状態を10点としたときに自分のストレスが何点であるのかというのを評価していくというものです。例えば、毎朝起きたときと寝る前に点数をつけてみて、起きたときは3点、寝る前は6点のように点数をつけていきます。

点数をつけてみると、意外にこの曜日はストレスを感じているのだなとわかったり、そんなに高い点にならないのだなというのがわかったり、少し自分のストレスを俯瞰してとらえることができます。試しに数週間程度記録してみると自分のストレスの変動が把握することができるでしょう。

②呼吸法をしてみる

ストレスを感じているとき、人は多くの場合興奮している際の交感神経が活発化していると言われています。そのためゆったりした際の副交感神経を活発化させることで、ストレスの状態を軽減することができると言われています。

ここではパワーブリージングという呼吸法をご紹介しておきます。パワーブリージングと名前がついていますが、やることはそんなに難しくなく、息を吸う2倍の長さで息を吐くことによって、副交感神経を意図的に優位にしようというものです。

例えば、3秒使って息を吸ったのであれば、6秒使って息を吐いていくというように行っていきます。人は高ぶっていると早く呼吸を行い、リラックスしているとゆっくりと呼吸行っています。このゆっくりと呼吸を行うことを意図的に行うのがパワーブリージングという方法です。

③30分程度の運動をする

研究としては10分程度でよいというものもありますが、ストレスを軽減するためにおすすめとしては30分程度の運動を行うというものです。運動と言ってもそれほど激しい運動をする必要はありません。

ウォーキングをしてみたり、ストレッチをしてみたり、散歩をしてみたりなどちょっとした運動であっても十分ストレス軽減には効果的だと言われています。激しさに関係なく運動をする人の方がうつ病のリスクが低いともいわれています。

毎日続けるのが大変という人は数日に一回のペースで行ってみていいですし、毎日10分程度だけ行ってみるというのでもいいでしょう。自分のライフスタイルに合わせた運動の取り組みでストレスを軽減してみて下さい。

④自然に触れてみる

ストレス軽減には自然に触れてみるというのも実は重要だと言われています。人類は元来自然に身をおいて生活をしてきました。そのようなところから自然というのもを心のどこかでは追い求めていると言われています。

ある自然とメンタルを対象とした調査によると、自然と触れ合うことで副交感神経が活性化して一気にストレスが減ると言われています。皆さんもストレスを感じたときは自然豊かな遊歩道を散歩してみたり、自然の多い公園に言ってみたりするといいでしょう。また、仕事場や家にちょっとした観葉植物を置くというのもいいでしょう。

ストレスを溜めずに絶好調に過ごすための方法のまとめ

今回は、心の専門家である臨床心理士・公認心理師である筆者が、ストレスが溜まってしまうメカニズムとして考え方と食事、行動のアンバランスによるものをご紹介した上で、ストレスを簡単に軽減できる方法として数値化したり、呼吸法をしたり、30分運動をしたり、自然に触れたりという方法をご紹介しています。

すべての方法を試してみてもいいでしょうし、できるものややりやすい部分だけでもいいかもしれません。今年も始まったばかりですので、上手なストレス発散方法を参考にしてみて、良い一年にしてみて下さい。

今回のまとめに関する疑問や感想はコメント欄までお願いします。また、当相談室のカウンセリングをご希望の方は、お申込みページまでお進みください。

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