マインドフルネス瞑想を簡単に実践|視覚・嗅覚・触覚・味覚・聴覚の五感を癒す

視覚・嗅覚・触覚・味覚・聴覚の五感を使ったマインドフルネス

皆さん、こんにちは。

なんだか最近疲れが溜まっていてそれが普通に休んでも取れている感じがあまりないという方や、パソコン作業で目を酷使していたり、その他の感覚も日々フルに使っていて疲れているという方に知ってもらいお話になっています。

今回は、疲れが知らず知らずのうちにたまっているかもしれない五感を癒すことから体と心の疲労感を取る五感を使ったマインドフルネスを、埼玉県さいたま市でカウンセリングを行う臨床心理士・公認心理師の筆者がご紹介したいと思います。5つあるのでやってみたい部分から是非実践してみて下さい。

そもそもマインドフルネスとは!?

ご存じない方もいるかもしれませんので、まずは簡単にマインドフルネスというものについて解説しておきたいと思います。もう知っているよという方は、この部分は読み飛ばして実際のマインドフルネスの方法のところからご覧ください。

マインドフルネスとは、自らの体験(現在の環境や自分自身の反応)に、まさに今この瞬間、リアルタイムに気付きをむけて、評価や判断を加えずにそのまま、受けとめて、味わい、手放すという瞑想がモデルになった方法です。

大切な点としては、今この瞬間に意識を向けるという点と、判断や評価を加えないで手放すという点ですまた、マインドフルネスを行うと、心身ともリフレッシュでき、幸福感を感じられたり、集中力がアップしたり、免疫がアップしたり、といった効果があると言われています。

こんな様々な効果があるマインドフルネスの方法は実は様々あるのですが、その中でも今回は先に話をした視覚・嗅覚・触覚・味覚・聴覚という五感を刺激するマインドフルネスをご紹介したいと思います。

五感を刺激するマインドフルネス

それでは視覚・嗅覚・触覚・味覚・聴覚という五感を刺激するマインドフルネスをご紹介したいと思います。すべて読んでもらってもいいですが、やってみたいものから実践してみて下さい。

①視覚を使ったマインドフルネス

始めは視覚を使ったマインドフルネスのワークです。視覚は私たちが生活している上で日々なくてはならないものです。そのため、実は酷使していたりします。そんな視覚も同時に癒すことができる方法です。自分に見えているものを実況中継するというものです。

(手順)

①まずは少し落ち着きたい場所を選んで腰を下ろします。

②呼吸に少しの間、集中します。ゆっくりと吸って吐いてを繰り返します。

③目に見えるものを見える順番に実況中継していきます。

④「窓から空が見える」「雲が素敵な形をしているな」「電信柱が見える」「その上に鳥が見える」と少し遠めの風景を実況中継をしていきます。

⑤「壁が少し汚れているな」「飾っている絵は美しいな」「マグカップが置いてあるな」「ぬいぐるみがかわいいな」など近いものを実況中継していきます。

⑥実況中継が終わったら少し目をつむってゆっくりと呼吸をしていきます。

②嗅覚を使ったマインドフルネス

嗅覚を使ったマインドフルネスのワークです。香りを味わうこと自体がマインドフルネスになると言われており、あなたのお気に入りの香りを準備してその匂いで部屋を満たしてからやってみるのもおすすめです。

(手順)

①まずは、自分の好きな何か香りのするものを用意して部屋に満たします。

②ゆったりして姿勢を取って座ってから、呼吸を整えていきます。

③姿勢と呼吸が整ったら、ゆっくり呼吸をして香りをありのままに感じていきます。

④その香りから出てきた「いい香りだな」「どこにいったときの香りだな」など様々な反応をキャッチして、それらを堪能していきます。

⑤香りが消えるとともにその浮かんできた反応を手放していきます。

③触覚を使ったマインドフルネス

触覚を使ったマインドフルネスのワークです。手のひらを使って、触った感覚に気づきを向けるというものです。手触りの良いもの触って、その手触りの良さをそのまま感じて味わっていくというものです。お気に入りの手触りのものを準備できると良いでしょう。

(手順)

①まずは落ち着きたい手触りのものを準備しておきます。

②ゆっくりと落ち着いて座れる場所に座り、ゆっくりと呼吸をします。

③ふわふわのものやひんやりするもの、サラサラするもの、など味わいたい手触りのものを味わいます。

④手でさすってみたり、手でなでてみたり、手の違う場所で味わってみたりなど、動かしてみます。

⑤触覚からそのものについて味わっていきます。十分に味わいたいまで続けます。

④味覚を使ったマインドフルネス

味覚を使ったマインドフルネスのワークです。食べ物を食べたり、飲み物を飲んだりすることのワークです。有名なものとしてはレーズンを食べてみたり、みそ汁を飲んでみたりなど丁寧に味わっていくというのが味覚を使ったマインドフルネスです。ゆっくりと味わえるものを準備できると良いでしょう。

(手順)

①目の前の味わいたいものをじっくり観察して、目で味わいます。

②箸やスプーンで取り上げて、匂いを感じてみます。

③いよいよゆっくりと口に含んでいきます。

④ゆっくりと噛み始めて、あふれる味わいを感じていきます。

⑤匂いや音、味の変化を感じながら、噛み進めます。

⑤聴覚を使ったマインドフルネス

聴覚を使ったマインドフルネスのワークです。耳から聞こえるものを集中していくというものです。日々の生活音に耳を傾けてもいいですし、何かお気に入りの音楽に耳を傾けながら行ってもよいものです。

(手順)

①まずは少し落ち着きたい場所を選んで腰を下ろします。

②呼吸に少しの間、集中します。ゆっくりと吸って吐いてを繰り返します。

③ゆっくりと目をつぶってから耳から聞こえる音に耳を傾けます。

④始めのうちはよく聞こえる音から耳を傾けて、だんだん遠くの音へと耳を傾けていきます。

⑤ゆっくりと音の感じを味わっていきます。

五感を使ったマインドフルネスのまとめ

今回は、埼玉県さいたま市のJR武蔵野線東浦和駅徒歩1分でカウンセリングを行う心の専門家である臨床心理士・公認心理師である筆者が、頭や心をリフレッシュできるマインドフルネスについて解説してから、視覚・嗅覚・触覚・味覚・聴覚の五感を使ったマインドフルネスのワークをご紹介いたしました。

今回のマインドフルネスのワークのうち気になったものや自分で少し癒してみたいと思う感覚だけでも是非実践してみて下さい。今年はまだ始まったばかりですので、上手に休ませつつ行えると良いでしょう。また、他にもマインドフルネスの方法がありますので、良ければ過去の記事をご覧になってみて下さい。

心の専門家である臨床心理士・公認心理師である筆者が、手軽にできるマインドフルネス瞑想を6種類集めてみました。呼吸瞑想、歩く瞑想、ボディスキャン、シャボン玉、香り、川に流れる葉っぱ瞑想という6つをご紹介しています。

今回のまとめに関する疑問や感想はコメント欄までお願いします。また、当カウンセリングオフィスのカウンセリングをご希望の方は、お申込みページまでお進みください。

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