最近ぐっすり寝られていない人必見心穏やかにぐっすり眠る方法!?

最近ぐっすり寝られていない人必見ぐっすり眠る方法

皆さん、こんにちは。

皆さん、最近すっきりと熟睡できているでしょうか?実はコロナ禍の状況が続き先行きがなかなか見えなく不安が多い今の状況で、増えている相談としてなかなかぐっすり眠れない、在宅勤務で生活がずれてしまっているという相談が多く寄せられていたりします。

そこで今回は、そんな睡眠について、心穏やかにぐっすりと眠る方法という題で、埼玉県さいたま市緑区でカウンセリングを行う臨床心理士・公認心理師の筆者が、皆さんにお話していきたいと思います。最近、なんだかぐっすり眠れないという人はもちろんのこと、もう少しすっきりとした睡眠を取りたいという方は是非、読んでみて下さい。

日本人の睡眠時間

まず始めに日本人の睡眠時間のデータを簡単に見ていきたいと思います。皆さんは日々何時間くらい寝ているでしょうか?6時間?7時間?8時間?平日はそんなに寝れてないけど、休日に寝だめするなど様々なスタイルがあるかもしれません。

日本の平均睡眠時間の調査によると、2018年のOECDの調査では7時間22分、2020年のブレインスリープの調査では6時間27分と様々な調査から世界でもワースト1かワースト2で睡眠時間が短いと言われています。

皆さん、この平均時間を聞いてどう思うでしょうか?自分の睡眠時間と比べて少ないと感じたり、妥当と感じたり、多いと感じたり様々かもしれませんが、世界的に見てかなり少ない睡眠時間だと言われています。

このように日本人の睡眠時間が短くなっている原因の一つとして、夜遅くまで起きていて、朝はそれほど起床時間が変わっていないというところがあると言われており、夜型の生活によるところが大きいと言われています。

睡眠時間と心身の健康

睡眠時間と心身の健康というのも当然のことながら大切だと言われています。睡眠時間が短くて体調を壊してしまったり、睡眠時間が少なくてなんだか気持ちが落ち着かなくなってしまったりということが起きてくると言われています。

睡眠時間と体の健康

睡眠時間と体の健康はとても関係があると言われています。カーネギー・メロン大学とピッツバーグ大学メディカルセンターの共同研究で睡眠時間と体の健康に関して、以下のような研究があります。

風邪やウイルスにさらされた際に、7時間以上の睡眠を取っている人が風邪を引く確率が17.2%に対して、5時間以下の睡眠では45.2%に増加するという結果が示されました。

また、5時間睡眠だと糖分の代謝が30~40%さがり、太りやすくなるということでした。つまり、7時間以上眠る人の方が風邪になりにくいということだったのです。これは今のコロナウイルスが流行る状況の中、大変有効な研究結果です。睡眠というのは風邪やウイルスへの抵抗効力を高めたり、引き出したりしてくれるのです。

睡眠時間と心の健康

睡眠と心の健康というのも実は大変関係があります。皆さん、睡眠が少ないとイライラとしてしまったりなど感情の起伏が激しくなったという人もいるかもしれません。また、寝ずにしばらくいた結果、寝たくても寝られないという睡眠障害というものになってしまったりします。

寝たくて寝れなかったり、なんだか寝た気がしないという方、なんだか朝早く起きてしまうという方も睡眠障害の可能性もあります。睡眠障害に関しては以前、まとめたものがありますのでそちらのどのようなものなのかをご確認下さい。

埼玉県でカウンセリングを行う臨床心理士・公認心理師が日本一わかりやすく本当は怖い睡眠トラブルについて解説しています。睡眠障害に発展させないためのヒントや睡眠トラブルへのカウンセリング事例も交えてご紹介していますので、最高にしてみて下さい。

心穏やかにぐっすり眠る方法

睡眠の大切さについて皆さんにお話したところで、心穏やかにぐっすり眠る方法についてお話していきたいと思います。大前提としては、7時間以上は寝るということで、その上で、これからご紹介する以下の4つを実践してみください。

①夜更かしも早寝もしない

就寝時間や起床時間は極力変えずに固定していくことが大切だと言われています。たまに寝坊したり、少しゆっくり起きるという日も1~2時間程度に収めるといいでしょう。休日に寝だめするというのは良さそうですが、生活のリズムがずれてしまい、それを戻すのに体は多くのエネルギーを使い疲労感を感じてしまうのです。

睡眠を貯金するということは、基本的には不可能と言われています。なんだか寝だめした気持ちになりますが、それは今までの睡眠負債が解消したということで、そもそも普段の睡眠時間が短すぎるため、普段の睡眠時間から見直す必要があります。昼過ぎまで寝ることは、体内時計のリズムが崩れるため、疲労回復上、逆効果になります。

②ベッドに入る90分前までに入浴する

寝る前の90分前までにお風呂は済ませておくのがいいでしょう。直前にお風呂に入って温まってから寝るというのは良さそうに思えますが、睡眠には深部体温が下がる必要があり、そのタイミングで眠くなるとされています。

直前に入浴すると、深部の体温が上がってしまい、寝付きにくくなってしまうというわけです。そのため、なるべくならベットやふとんに入る90分より前にお風呂に入って置く方がいいでしょう。また、布団を暖め過ぎると体が冷えずに熟睡できなくなってしまうのでそれも避けた方がいいでしょう。

③ブルーライトを寝る前に見ない

ブルーライトは入眠を妨げると言われています。ブルーライトくらい明るい光は、眠る際に本来優位になるはずの副交感神経が優位にならずに、交感神経が優位になってしまいます。交感神経は、本来は起きている時や活動をしている時に優位になるもので、副交感神経は、寝る際に優位になるものです。

つまり、ブルーライトを見てしまうと体は寝ようとしているところを目から入る明るいライトで無理やり起こしてしまう可能性があるのです。そのため、寝る前はブルーライトを見ないようにしたり、ブルーライトをカットできるメガネをかけたり、明るさを弱くするなど、ちょっとした工夫が大切でしょう。

④自己催眠をしてから寝る

自律訓練法という自己催眠の方法があります。これは体の表面を温めて、気持ちを整えて、身体をリラックスして副交感神経を優位にさせるというものです。この自律訓練法をすることによって、眠りやすい感じをつくることができます。

具体的な自律訓練法のやり方に関しては、以前ご紹介した記事があるので、良ければそちらを参考に実践してみて下さい。始めはうまくいかないかもしれませんが、少し継続していくことで効果を感じることができるものです。

自己催眠で交感神経と副交感神経の自律神経を整える自律訓練法というリラクゼーション方法について、第一公式から第六公式までの手順をご紹介しています。これで自律訓練法を実施して、心も体もリラックスすることができます。

最近ぐっすり寝られていない人必見ぐっすり眠る方法のまとめ

今回は、埼玉県さいたま市東浦和でほんだカウンセリングオフィスを営む、心の専門家である臨床心理士・公認心理師の筆者が、最近ぐっすり寝られていない人必見の心穏やかにぐっすり眠る方法についてご紹介いたしました。

最近ぐっすり寝られないという人は是非実践してみて、安眠できるようにしてみて下さい。ただ、このような方法でもなかなか眠れないという方は、もしすると専門家へ相談してみるといいかもしれません。

今回のまとめに関する疑問や感想はコメント欄までお願いします。また、当カウンセリングオフィスのカウンセリングをご希望の方は、お申込みページまでお進みください。

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