皆さん、こんにちは。
連日のコロナウィルスの報道で、不安な日々が続きます。
不安な日々が続くと心と身体の力を消費してしまったりします。
今日は、そんな気疲れにも効くかもしれないリラクゼーション法をご紹介したいと思います。
心理療法で自己催眠の仕方の一つである、自律訓練法というものはご存知でしょうか。
リラクゼーション効果はあることはもちろんのこと、自分に暗示をかけることによって、副交感神経と交感神経のバランスを取っていき整えていくというものです。
今回は自律訓練法をどのようにやっていくかというのをご紹介していきます。
【準備】
背もたれのあるいすに姿勢よく座ります。または、横になっても構いません。
ベルト、時計、眼鏡など体を締めつけるものははずしておきます。
【背景公式】
目を静かにつぶって「気持ちが落ち着いている」と心の中でゆっくり繰り返します。
【第1公式】
両腕・両脚に自重を感じていきます。
「腕がとても重たい」と心の中でゆっくり繰り返し、重いことを確認していきます。
【第2公式】
両腕・両脚に温かさを感じます。
「腕がとても温かい」と心の中でゆっくり繰り返し、温かいことを感じていきます。
【第3公式】
胸に意識を向け、「心臓が静かに打っている」と心の中でゆっくり繰り返していきます。
【第4公式】
呼吸に意識を向け、「自然に楽に呼吸している」と心の中でゆっくり繰り返し、腹式呼吸を行います。
【第5公式】
おなか、胃の辺りに意識を向け、「おなかが温かい」と心の中でゆっくり繰り返します。
【第6公式】
額に意識を向け、「額が心地よく涼しい」と心の中でゆっくり繰り返します。
【消去動作】
ゆっくり目を開けて、手を前に出し、力を入れてグー、パーと何度か繰り返します。
このような流れで行うのが、自律訓練法と言われる自己催眠によるリラクゼーション法です。
言葉だけでもわかりにくいという方も居ると思うので、やり方についてYouTubeで一緒に実践できます。
良ければこちらの動画もご覧いただけたらより理解が深まると思います。
初めはうまくできないことが多いのですが、続けていくと、実際に手の重さや温かさも感じていく事ができます。
初めのうちは、第一公式と第二公式のみの練習でも十分だと言われています。
慣れてくると実際に、サーモグラフィーでも確認できるくらい温かくなるから驚きです。
実際に温かく感じられなくても、この流れで行うだけでも、リラクゼーション効果は得られて、心を落ち着けることができます。
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また、椅子に座った姿勢や、寝転がった姿勢、座布団の上でなど様々な場所で行うことができます。
コロナにおびえて気疲れしている人、心身ともに疲れてしまっている方は、よかったら自律訓練法でリックスしてみてはいかがでしょうか。