臨床心理士が教える年末に残った仕事を片付けるためのやる気の出し方!?

年末に残った仕事を片付けるためのやる気の出し方!?

皆さん、こんにちは。

今年も残すところあとわずかになりましたね。年末にやる仕事を皆さんは大体片付けられたでしょうか。大掃除や年賀状作り、おせちなど新年の準備、仕事納めなど、年末は何かと大忙しという方も多いかもしれません。

また、中にはやらなくてはいけないことはいっぱいあるのだけど、なかなかやる気が出ないという方もいるかもしれません。そこで今回は、やる気を出すための方法について皆さんにお話したいと思います。

年末の仕事を片付けるためにやる気を出したいという方や、やらなくてはいけないことがあるけどなんだか気持ちが乗らないという方に読んで欲しいお話になっていますので、是非最後までお読みください。

そもそもやる気とはなんなのか!?

まず始めにやる気とは何なのかということについてみていきたいと思います。やる気が出ない状態は、心理学的にはモチベーションがでない状態と言い換えることができます。人のモチベーションを出すには以下の3つが必要であると言われています。

モチベーションが出るとき
①何か自分にとって良いこと(報酬等)を感じられる時
②自分の興味のあることや好きなことの時
③実際に何か行動に移してみた時

人はこのようなときにモチベーションが出ると言われています。つまり、逆を返すとこのような状態にないときにモチベーションが上がらない、やる気がでないということです。

例えば、これをやってもメリットを感じられない時や、あまり自分の興味関心がないような時、まだ手を付けられていない時などでモチベーションがでないと言えるということです。

このような中で私たちがやる気を出すためにコントロールできる部分としては、①の部分と③の部分があります。②の部分は例えば、大掃除などのように明らかに興味がないけど、やらなければならないものを無理して興味をもったり、好きになることは難しいので、コントロールは難しいかもしれません。

ただ、もしも少しでもあなたの抱えている作業に楽しさや興味を持てるポイントを見いだせたのでしたら、②の部分からやる気を出すという道もあるかもしれません。今回は、①の部分と③の部分からやる気を出す方法を皆さんにご紹介していきたいと思います。

やる気を出すための方法!?

それでは、早速やる気を出すための方法について皆さんにお話していきたいと思います。できそうなものから取り組んでもらってもいいですし、難しいそうなものはやらなくてもいいです。また、複数組み合わせてみて、あなたにぴったりのやる気が上がる方法を見つけてもらえるのがベストかなと思っています。

①スピード呼吸法

まず始めにご紹介するやる気を出すための方法としては、スピード呼吸法というものです。実際に行動を起こせるように臨戦態勢を呼吸から作っていこうというものが、このスピード呼吸法というものです。

呼吸法

アメリカの心理学者のレイヤーらは、人間は気持ちがゆったりとだらけている時ほど、ゆっくりと呼吸をしていて、やる気に満ち溢れて心がワクワクしている時ほど、浅く速く呼吸をしていることを解明しました。

この原理を利用してどうしてもやらなくてはいけない時にやる気を出すというのが、スピード呼吸法です。どのようにするのかというと、あえて浅くて速い呼吸を繰り返すことによって、やる気を出させて、心をワクワクした状態にするのです。「すーはー、すーはー」と1秒刻みぐらいで浅い呼吸を繰り返していきます。そうすると気持ちを高めて、やる気を出すことができるわけです。

②何かご褒美を用意する

次にわかりやすいやる気を出す方法としては、自分で報酬をコントロールすることによってやる気を出すというものです。これがここまで終わったら大好きなものを食べられるとしたり、区切りのいいところまで出来たら好きなゲームができるなどとするものです。

心理学者のカミンスキーは、気分的に落ち込んだ時(やる気がでない時)に、「これさえあれば大丈夫」というものを用意しておく方法が有効であると述べています。つまり、自分のやる気を出せる何かを用意しておくことによって、その気持ちをあげることができると言っています。

具体的には、大掃除終わったらケーキを食べようというのでもいいでしょうし、年賀状を作り終わったら一杯やろうでもいいでしょうし、新年の準備が終わったら好きな映画を見ようでもいいでしょう。あなたにとってやる気があがる状況を作ってみてください。

③誰かを巻き込んでやってみる

一人だとなかなかやる気がでないという人も誰かとやることによって、やらざるを得ない状況になり取り組まざるを得ないということがあります。そのためやりたくない作業は誰かを巻き込んでやる気を出すというもの有効な方法です。

具体的には、家族の誰かと一緒に大掃除を始めてみたり、友達と連絡を取って住んでいる家は違うけど何時から大掃除をやろうと約束をしてみたりなど誰かを巻き込んでみることで取り組まざるを得ない状況を作るというのもいいかもしれません。

また、達成した際には、誰かとその終わったということを共有できるというのも報酬につながるという意味もあったりするので、是非、何かやる気を出すには一人ではなく誰かを巻き込んでみることをおすすめします。

④アファメーション

アフォメーションとは、人は目標を宣言することで自分を奮い立たせるというものです。人は何かをやると宣言をしてしまうと、潜在意識で自分に働きかけてそのように実行しようと動いたり、他の人に宣言をした手前やらないといけないと思って行動するということがあります。

なるべくであれば多くの人の前で宣言することがいいですが、身近な友達に言ってみたり、家族言ってみたり、時にはTwitterなどでつぶやいて宣言してみるというのもいいかもしれません。

皆さんも何かを宣言してしまった結果、あとに引けなくなってやらざるを得なかったということがありませんか?そのような状況を作ってしまうように宣言してしまうというのがアフォメーションです。また、期限も含めて宣言することで効果が高まると言われています。

年末に残った仕事を片付けるためのやる気の出し方のまとめ

今回は、心の専門家である臨床心理士・公認心理師の筆者が、年末にやり残した大掃除や新年の準備などの仕事片付ける際にやる気を出すための方法として、モチベーションがどのようにできるのかというメカニズムを紹介した上でお話いたしました。

いろいろな方法について皆さんにお話いたしましたが、一番簡単にやる気を出す方法は実は、とりあえず始めてみるということだったりします。とりあえず始めてみたら、なんだかはかどったという経験をされた方もいるのではないでしょうか。そう、とりあえず始めてみるというのが、実は簡単にやる気を出す方法だったりします。

今回のまとめに関する疑問や感想はコメント欄までお願いします。また、当相談室のカウンセリングをご希望の方は、お申込みページまでお進みください。

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