自分の感情を上手に調節するための弁証法的行動療法とは!?

自分の感情を上手に調節する弁証法的行動療法とは!?

皆さん、こんにちは。

皆さん、突然ですが自分の感情を上手にコントロールできていますか?それなりにコントロール出来ているという人も居れば、ついついいつも怒ったりしてしまうんだよねという方も居るかもしれません。

そこで、今回はそんなついつい怒ってしまうなど、自分の感情を上手にコントロールできないという人に、弁証法的行動療法という方法をご紹介したいと思います。

弁証法的行動療法とは!?

まず始めに弁証法的行動療法とはどのようなものなのかを見ていきたいと思います。

弁証法的行動療法は、Linehanによって開発された境界性パーソナリティ障害や摂食障害、薬物依存、うつ病、双極性障害、ADHD、アルコール依存、DVなど、感情調節が上手にできない人に対して用いられる心理療法のことです。

弁証法的行動療法では、これら先に上げた問題を感情調節不全によるものと捉えて、治療を行っていきます。

これらの病気でもないという人であっても、自分の感情をうまく調整できずについつい怒ってしまったり、急になんだか悲しくなってしまったり、突然怖くなってしまったりというように、感情に振り回されてしまうという人にも有効な方法と言われています。

そこで、今回はそんな感情に振り回されてしまうという人に実践して欲しい、弁証法的行動療法のやり方をお話したいと思います。

弁証法的行動療法で感情を調節する!?

それでは具体的に弁証法的行動療法でどのように感情を調節していくのかということをお話していきたいと思います。

①感情の役割や機能を理解する

弁証法的行動療法では、感情のコントロールについて具体的な方法を学ぶだけでなはなく、その前提としてそもそもの感情そのものについて理解するところから始まります。

感情について、その種類や性質、その役割や機能を理解することによって初めてコントロールしやすくなると言われています。

例えば、怒りという感情についてみていきましょう。怒りという感情は、自分はその裏に自分の要求が満たされていないとか、実は寂しさを感じていて攻撃的になっているとか、忙しすぎて全然休めていないとか、怒りの感情の裏には実は何らかの欲求が隠れていると言われています。

そしてそんな達成出来ない欲求を晴らすために怒りという形で出すと言われています。このように感情の役割や機能を理解することがまずは第一歩です。

皆さんも自分が上手にコントロールできない感情について、どういうメカニズムでそんな感情になるのかをまずは調べてみて下さい。

②感情を描写する

次に行うのは、自分がコントロールしたい感情について、どのように生じて、それによってどんな影響が生じていくのかを、日常生活の中で振り返ってみるというものです。

ここでも怒りという感情を例に考えていきます。どのような出来事が引き金になって、怒りという感情が喚起されるのかということを思い出します。

そして、怒りの感情によるどのような生物学的変化が生じて、どのように怒りを表現していき、どんな行動をするのかを考えます。

さらにそんな怒りの感情によって生活にどんな影響が生じるのかということについて振り返ってみます。

このようにすると怒ってしまった結果どのようになってしまったのかということが、自分で客観的にわかり、今後に生かしていくことができます。

③感情と反対の行動をする

感情が生起した際に、その感情によって起こしたい行動と相反する行動取ってみるという方法です。これも怒りを例に考えてみたいと思います。

例えば、母親が自分の気持ちをわかってくれないために怒りを感じ、身体に力が入り、母親に怒鳴りたくなっているとしましょう。

そんな時は、母親を怒鳴るとは反対の行動である、優しく母親と話をしたり、お穏やかに母親から離れてみるのです。

また、身体に力が入ってしまうとは反対の行動である、筋肉をリラックスさせてみたり、深呼吸をしてみたりという行動もいいでしょう。

確かに怒って当然という事態はあります。しかし、そこまで怒らなくてもという時もあります。そんな時にやって欲しいのがこの感情と反対の行動するという方法です。

④マインドフルネスをする

マインドフルネスも感情をコントロールするのに有効であると言われています。マインドフルネスは、今この瞬間の自己の身体感覚、思考、感情などと言った自身の体験に気付くことに役立つを言われています。

これも怒りを例に考えていきたいと思います。例えば、パートナーから言われた何か嫌なことに反応し、瞬間的に怒りが湧いて、衝動的にパートナーを大声でののしりたくなったという場面において、マインドフルネスをしてみます。

マインドフルネスをすると、今の自分に怒りが生じていて、衝動的に行動をしたくなっているということに気付くことができ、どのように振る舞うのが効果的かということを考える余地がうまれやすくなります。

実際にマインドフルネスをした方によると、「今の自分の状態に気づくのが早くなった」「今の自分の状態に細かく気付くようになった」ということがしばしば報告されています。

感情を上手に調節したいという方は、このマインドフルネスを行うというのが有効な方法として上げられます。具体的なマインドフルネスのやり方は以前まとめたものがありますので、そちらを参考にして、感情をコントロールしたいときは実践してみて下さい。

心の専門家である臨床心理士・公認心理師である筆者が、手軽にできるマインドフルネス瞑想を6種類集めてみました。呼吸瞑想、歩く瞑想、ボディスキャン、シャボン玉、香り、川に流れる葉っぱ瞑想という6つをご紹介しています。

自分の感情を上手に調節する弁証法的行動療法のまとめ!?

今回は、心の専門家である臨床心理士・公認心理師である筆者が、自分の感情を上手に調節するための方法として、怒りの感情を例に弁証法的行動療法というもののやり方を少しだけご紹介しました。

今回の方法から自分の感情を上手にコントロールするための何かヒントが見つけられたのであれば幸いです。また、今回のお話に関して質問や感想がありましたらコメント欄までよろしくお願いします。

もしも今回の方法を用いても上手に気持ちをコントロールできないという方や、専門家と一緒に自分の気持ちの上手なコントロール方法を知りたいという方は、当相談室のオンラインカウンセリングをご利用下さい。

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