ストレスを感じたときに取るとよい6つのステップを臨床心理士が解説

ストレスを感じたときに取るとよい6つのステップ!?

皆さん、こんにちは。

皆さん、普段生活していてストレスを感じることはありますよね。おそらく全くストレスを感じないという方はいないでしょう。そんなストレスを感じたときにどのように対処していますか?

おいしいものをお腹いっぱい食べたり、お酒を飲んだり、お風呂に入ってリラックスしたり、早めに寝てみたり、誰かに相談してみたり様々なストレス対処行動を取ることがあるでしょう。

今回は、埼玉県さいたま市緑区のJR武蔵野線東浦和駅徒歩1分でカウンセリングを行う臨床心理士・公認心理師の筆者が、認知行動療法に基づくストレスを感じたときに取るとよい7つのステップを皆さんにご紹介したいと思っています。ストレスの上手な対処法を知りたいという方や、ストレスが溜まって仕方がないという方などに是非読んでもらいたいお話しです。

ストレスを感じたときに取るべき6つのステップ

それでは、早速ストレスを感じたときに取るべき6つのステップを見ていきたいと思います。皆さんがストレスを感じたときは以下のステップ通りの順番でやっていただけたらと思います。

①とりあえず落ち着くことをする

ストレスを感じた直後にまず行って欲しいことは、とりあえず落ち着くことをして欲しいということです。少し落ち着かないと様々な具体的な対処を取ることが難しいためまずは落ち着くためのことをしなくてはいけません。

具体的には、大げさにため息をついてみたり、何かをぎゅっと抱きしめてみたり、自分の体をとんとんと刺激してみたり、体に力を入れてから力を抜いてみたり、少しその場所から離れてみたり、何かにくるまってみたり、ガムを噛んでみたりしてみます。

②誰かとのつながりを感じる

誰かとの繋がりを感じるだけでもストレスを和らげてくれる効果があると言われています。実際に誰かと話をしたり、相談できるというのが一番ですが、自分には誰々がついていると感じるだけでも心強く感じられます。

また、リアルなつながりだけでなくSNSなどオンラインを活用したつながりであってもいいでしょう。自分を助けてくれる資源を持っているということが支えになると同時にストレスを緩和してくれます。

③ストレスの原因について書き出してみる

次にしてもらいたいことはストレスの原因となることを書き出すということです。自分がストレスに感じていることがどのようなことなのかというのを具体的に書き出していきます。どんなに小さなことでも自分が嫌だなと思うストレスを書き出せると良いでしょう。書くことがストレス対処になると言われています。

具体的には、今日は天気が雨で嫌だった。乾燥していて嫌だった。電車で椅子に座れなかった。誰かに順番を先に越された。足を踏まれた。椅子が硬かった。話を聞いてもらえなかった。店員さんが不親切だった。上司に怒られた。などほんの小さなことから大きなことまでストレスの原因を書いていきます。

④マインドフルネスで頭と心を整える

マインドフルネスという瞑想方法を使うことが、頭の中のごちゃごちゃや心の中の落ち着かに感じを整えることに有効だとされています。マインドフルネスで、ストレスでごちゃごちゃしてしまった頭と落ち着かなくなってしまった心を整えていきます。

また、マインドフルネスを行うと、心身ともリフレッシュでき、幸福感を感じられたり、集中力がアップしたり、免疫がアップしたり、といった効果もあると言われています。マインドフルネスの具体的な方法に関しては様々あり、以前ご紹介させていただいたものがありますのでそちらをご覧ください。

埼玉県さいたま市でカウンセリングを行う臨床心理士・公認心理師である筆者が、イメージマインドフルネスの方法から「たんぽぽの綿毛を飛ばすワーク」と「お腹の中の小さな子供のワーク」という2つのイメージを使ったマインドフルネスの実践方法をご紹介ています。

⑤考え方(認知の仕方)を変えてみる

マインドフルネスで気持ちもスッキリしてきたところで、次のストレスへの対応の仕方を考えていきます。そのために、ストレスを受けるときにどのように考えるのかといういわゆる認知の仕方をまずは把握していきます。先に書き出したストレス場面を思い出して、そのようなストレス場面でどのように考えていたのか、どのように考えるとストレスが少なそうかというのを考えていきます。

例えば、店員さんの態度にいら立ったというのも店員はこのようにしないといけないという考え方があなたの中にあるからストレスに感じるのかもしれませんし、上司に怒られたのがストレスだったというのも自分のミスを指摘して直してくれようとしていると考えると少し楽になるかもしれません。自分の考え方や認知の癖を見つけてストレスが少なくなるように変えていきます。

⑥ストレスが軽くする行動を増やす

ストレスが軽くような行動を増やしておくことが大切でしょう。なるべく多くのストレスを軽くする行動を増やすことで、ストレスを感じた際に取れる行動のレパートリーを増やすことができるでしょう。なるべく見つける際に重要なのが、何かをするというように行動するものがいいでしょう。

例えば、散歩に行く、ペットをかわいがる、好きなテーマパークに行く、温泉施設に行く、カラオケに行く、ストレッチをする、お酒を飲む、友人と愚痴を言う、おいしい食べ物を食べる、旅行へ行く、漫画を読む、本を書く、写真を撮る、買い物に行くなど、自分のストレスを発散できる行動のレパートリーを増やしておけるといいでしょう。

ストレスを感じたときに取るべき6つのステップのまとめ

今回は、埼玉県さいたま市緑区のJR武蔵野線東浦和駅徒歩1分でカウンセリングを行う心の専門家である臨床心理士・公認心理師の筆者が、ストレスを感じたときに取るべき6つのステップということで、皆さんに認知行動療法をベースにしたストレスへの対処方法をご紹介いたしました。

今回の手順に沿って、ストレスを感じたときに行ってみて、次回のストレスへと対処をつなげてみてください。皆さんのストレスが少しでも少なくなって、過ごしやすい生活ができると幸いです。

今回のまとめに関する疑問や感想はコメント欄までお願いします。また、当カウンセリングオフィスのカウンセリングをご希望の方は、お申込みページまでお進みください。お待ちしています。

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