イメージで頭の中のごちゃごちゃや気持ちのもやもやを解消する
皆さん、こんにちは。
今回は、埼玉県さいたま市緑区でカウンセリングを行う臨床心理士・公認心理師の筆者が、皆さんのイメージの力を使って、頭の中のごちゃごちゃしたような感じや気持ちのなんだかもやもやしたような感じを解消するためのマインドフルネス瞑想方法をお話したいと思います。
最近、なんだかいろいろ考えることがあっても考えがまとまらないという方や、心が落ち着かない事態があってなんだか安心できないという方に特に実践してほしいマインドフルネスの方法と2つご紹介いたします。
そもそもマインドフルネスとは！？
ご存じない方もいるかもしれませんので、まずは簡単にマインドフルネスというものについて解説しておきたいと思います。もう知っているよという方は、この部分は読み飛ばして実際のマインドフルネスの方法のところからご覧ください。
マインドフルネスとは、自らの体験（現在の環境や自分自身の反応）に、まさに今この瞬間、リアルタイムに気付きをむけて、評価や判断を加えずにそのまま、受けとめて、味わい、手放すという瞑想がモデルになった方法です。
大切な点としては、今この瞬間に意識を向けるという点と、判断や評価を加えないで手放すという点です。また、マインドフルネスを行うと、心身ともリフレッシュでき、幸福感を感じられたり、集中力がアップしたり、免疫がアップしたり、といった効果があると言われています。
マインドフルネスのやり方は、実は様々あるのですが、今回はイメージを使ったたんぽぽの綿毛のワークと小さな子供のワークという2つマインドフルネスのやり方をご紹介したいきたいと思います。
イメージを使ったマインドフルネス実践！？
それでは、早速「たんぽぽの綿毛を飛ばすワーク」と「お腹の中の小さな子供のワーク」という2つのイメージを使ったマインドフルネスの実践方法をお話したいと思います。
たんぽぽの綿毛を飛ばすワーク
まず初めは、たんぽぽの綿毛を飛ばすイメージを使ったマインドフルネスのワークをご紹介したいと思います。これは、そのタイトルの通りに頭に浮かんできた様々な考えや、心のやってきた様々な気持ちをたんぽぽの綿毛に乗せるイメージを作り、それをふっと吹いて飛ばすというワークです。
（手順）
①まずは楽な姿勢で座ります。もしも可能なら公園のベンチ等でもいいかもしれません。
②呼吸に少しの間、集中します。ゆっくりと吸って吐いてを繰り返します。
③手に綿毛になったタンポポを持っているイメージを作ります。
④その綿毛に今、様々浮かんできている考えや気持ちを乗せていきます。
⑤乗せ終わったら、優しく息を吹きかけてその綿毛を吹き飛ばしてしまいます。
⑥綿毛は宙に舞ってそのうちどこかへ飛んで行ってしまうイメージをします。
このような手順で行うのが、気持ちをたんぽぽの綿毛に乗せて飛ばすというマインドフルネスです。これは何度行ってもいいので、ごちゃごちゃが収まるまで続けてみるといいでしょう。また、なかなかイメージがつきにくいという方は、時期には寄りますが実際にタンポポの綿毛を飛ばしてみてもいいかもしれません。
このマインドフルネスで、どうしても頭や心と距離を置きたかった感情や気持ちと上手に距離をとれるかもしれません。おすすめは風のある外でやってみると、実際に飛んで行ったようなイメージがつきやすいので、そんな日にやってみてください。
お腹の中の小さな子供ワーク
次は、お腹の中の小さな子供と自分の強い感情を見立てるというワークの方法についてお話したいと思います。時にすごく激しい感情に心が揺さぶれたり、それによってお腹がなんだか落ち着かないという経験は皆さん、ないでしょうか。そんなときに是非実践してほしいワークになっています。
（手順）
①落ち着ける場所に身を置く。少し静かな自分一人になれるような場所がいいでしょう。
②呼吸に少しの間、集中します。ゆっくりと吸って吐いてを繰り返します。
③お腹のあたりをイメージしながら、自分の中の激しい感情に心を止めてみる。
④その強い感情を自分のお腹の中にいる小さな子供と見立ててみる。
⑤お腹の中の小さな子供が怒っているな、すごく悲しんでいるななどと感じてみる。
⑥お腹の中にいる小さな子供の感情に気づいて受け止めてあげる。
妊娠を経験したことのある女性だとイメージがつきやすいかもしれませんが、自分のお腹の中に小さな子供をイメージしてあげて、その子供が様々な感情を持っていると考えることで、少しだけ冷静になることができたりします。
これは自分の感情と距離を取る外在化と呼ばれる技法も使われているマインドフルネスのワークで、感情と距離を取るには効果的な方法と言われています。何かお腹の中が落ち着かなくなるような強い感情を抱いたときは、お腹の中の小さな子供の〇〇ちゃんがこんな感情を感じているんだなとイメージしてみると良いでしょう。
イメージを使ったマインドフルネスのまとめ
今回は、埼玉県さいたま市緑区のJR武蔵野線東浦和駅徒歩1分でカウンセリングを行う心の専門家である臨床心理士・公認心理師である筆者が、「たんぽぽの綿毛を飛ばすワーク」と「お腹の中の小さな子供のワーク」という2つのイメージを使ったマインドフルネスの実践方法をご紹介いたしました。
頭の中がごちゃごちゃとしている際は、「たんぽぽの綿毛を飛ばすワーク」、心のがざわざわと落ち着かない際は、「お腹の中の小さな子供のワーク」のマインドフルネスを実践してもらえたらと思います。今回ご紹介したマインドフルネスの方法以外にも様々な方法を別の記事でご紹介していますので、よければそちらも合わせてご覧ください。
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