コロナストレスで陥りがちなマイナス思考を断ち切るセルフ認知行動療法!?

マイナス思考を断ち切るセルフ認知行動療法

皆さん、こんにちは。

木曜日の夜をいかがお過ごしでしょうか。

コロナウイルスの影響によって、在宅勤務や休校が長く続くと、どうしても気持ちが悲観的なものになってしまったり、いつもとは違うマイナス思考に陥ってしまうことがあります。

本日はそんな悲観的な思考や、マイナス思考、ネガティブなとらわれから少し距離を置く方法を皆さんにご紹介したいと思います。

認知行動療法という心理療法をご存知でしょうか。

自身の間違った思考や考え方などの認知を、広げたり、修正したりする際に用いられる心理療法です。

今回は、そんな認知行動療法の中から自分一人でも行うことができる、マイナス思考からの脱出する方法について、皆さんにお話いたします。

これからご紹介する方法で、コロナストレスやコロナうつ状態から回復をしてみて下さい。

①2コラム法

2コラム法とは、プレストンが提唱している技法です。

見開きのノートの左側に、自分の思考を書いていき、ノートの右側に現実思考を書くという方法です。

(自分の考え)

・オンライン飲み会に誘われなかったのは、自分に人気がないからだ。

(現実思考)

・たまたま誘われなかっただけかもしれない。

・この前のオンライン飲み会で断ったからかもしれない。

・自分以外にも誘われていいない人が居る。

落ち着いてタイミングで、右側のページを埋めていくというのが大切です

自分の悲観的な考えを改めて捉えなおして、正確な認知をできるようにする助けになります。

②気分のグラフ化

自分はいつでも悲観的な状態や、ネガティブな状態、マイナスな状態でないことを知ることも大切です。

そのためには、自分の気分の状態を点数化しておくという方法です。

とても悪い状態を0点、とても良い状態を100点として評価して、メモをしていきます。

アプリ等を使って、一日に3回など決まったタイミングで記録しておくのもいいかもしれません。

このように記録することで、どんな時に自分が元気が出て、そうでないのかを知ることができ、プラスの領域を増やしていく手助けになるかもしれません。

③よいこと日記

自身のあったことのうちよいことのみを書くというのも効果的な方法です。

例えば、買い物で割引のものを買えた、昼食がおいしかった、育てていた花が咲いたなど、良かったことを書いていくという方法です。

このよいこと日記によって、普段は目を向けていなかった良かった点に目を向けられて、ポジティブな捉え方ができるようになるかもしれません。

セルフ認知行動療法のまとめ

今回、紹介した3つの方法はどれも自分一人で今日からやることのできる方法としてご紹介しました。

ネガティブな認知を少しでもポジティブな認知にするというのが、認知行動療法のエッセンスです。

どうしても、ネガティブなニュースが多くて、ネガティブな気持ちや認知になってしまいガチな今の状況としては、上記のような方法でポジティブな認知に切り替えていくことが大切かもしれません。

皆さんも、マイナス思考からプラス思考へ切り替えて、コロナストレスやコロナうつに打ち勝ってみてはどうでしょうか。

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