簡単なセルフアンガーマネジメントの方法を臨床心理士が解説する

臨床心理士が教えるセルフアンガーマネジメント

皆さん、こんにちは。

今回は、埼玉県さいたま市緑区のJR武蔵野線東浦和駅徒歩1分でカウンセリングを行う臨床心理士・公認心理師が、怒りというものを上手にコントロールする方法であるアンガーマネジメントについて皆さんにご紹介したいと思います。

怒りという感情を感じたことはないという人はいないでしょう。そんな誰しも感じたことのある怒りを皆さんは上手に取り扱えているでしょうか。

いつも激しく怒りを誰かにぶつけてしまってうまくコントロールができない、そんな自分をどうにかしたいという方に読んでもらいお話になっています。

そもそも怒りの感情とは!?

まず始めに怒りという感情についてどのようなものか見ていきたいと思います。怒りとは原初的な感情の一つで、様々な要因や理由によって起きると言われいます。

怒りは一般的には2次感情と言われており、その裏に1次感情である欲求や要求があるとされています。

また、実は激しい怒りにその場ですぐに対処することは難しく、怒りの最高潮の状態は5秒程度だと言われています。

皆さんも、怒ったらゆっくり5秒を数えようと言うのを聞いたことがある人はいるのではないでしょうか。これはいわゆる怒りの最高潮の状態を避けるための方法として用いられています。

今回ご紹介するアンガーマネジメントの方法は、怒ってしまった失敗や過ちから良い方法を学ぶための作業としてご紹介させてもらえたらと思います。

セルフアンガーマネジメントをするために!?

今回ご紹介するセルフアンガーマネジメントの方法を実践してもらう前に、とても大切になってくることがあります。それは、あなた自身が抱える怒りをどうにかしたいと思っているかと言うことが重要です。

どう言うことかというと、アンガーマネジメントをする際に、こんな自分を変えたいというモチベーションがないと、なかなかうまくいかないということです。

例えば、ドラえもんで出てるジャイアンのように腹が立ったらのび太を殴るというので良いんだと思っている人には向きません。

あの時、激しく怒ってしまって失敗したな、怒った結果関係が悪くなってしまって後悔している、など変えたいという意思、モチベーションがアンガーマネジメントを行う上では大切です。

先に述べましたが、怒りとはとても強い感情です。そんな強い感情に勝つためには、変えたいという強い意思、モチベーションが必要なのです。

セルフアンガーマネジメントの方法!?

それでは具体的なセルフアンガーマネジメントの方法についてお話していきたいと思います。今回ご紹介するのは、「おだやかブック」(壁屋,2012)というものを参考にした方法をご紹介していきたいと思います。

自分で何か怒りを感じてしまった自体を取り上げて、①〜⑧までの項目に沿って考えていくという方法です。

①日時

②疲れ

③怒りの強さ

④状況・場面

⑤思考

⑥行動

⑦結果

⑧もっと良い行動

これは、認知行動療法という心理療法がベースによって作られたもので、自分の認知や行動を変容するためのものです。

8つの項目をスマホのメモでまとめてもいいですし、実際に手帳等に書き出してみるのもいいかもしれません。

①日時

まず始めは日時について書いていきます。その場ですぐに書けない時も日時だけはメモできるといいでしょう。

②疲れ

次に疲れ具合について5段階で書いていきます。当然心身の疲れは怒りの可能性を上げる要因になりうります。

③怒りの強さ

その時、感じた怒りの強さに関しても5段階で記入しておきます。

④状況・場面

どのような状況や場面だったのかということをなるべく客観的に記入していきます。

⑤思考(どう考えたか)

④で整理した状況から自分はどのように考え、認知してしまったのかということを書いていきます。

⑥行動

⑤で考え取った具体的な行動について細かく記述していきます。

⑦結果

その結果生じた事態について振り返りながら書いていきます。

⑧もっと良い行動

一番重要になってくるのが、そんな場面で取れたであろうもっと良い行動について、冷静になった今考え直してみます。

この8つのスタッフで自分の怒ってしまったエピソードを振り返って、より良い行動を身につけていきます。

セルフアンガーマネジメントの具体的な書き方

それでは、具体的にどのように書いていくのか、おだやかブックの使い方の例を見ていきたいと思います。

①日時

8月5日

②疲れ

4(1週間の真ん中で疲れ気味)

③怒りの強さ

4.5

④状況・場面

営業で外回りをした帰り、暑い中、電車をホームで待っていて、暑いのでマスクを外していて、そのまま電車に乗ったら、持ってるならマスクをしろよ強い口調で注意をされた。

⑤思考

こっちは暑くてマスクどころじゃないとカッと来た。

⑥行動

舌打ちをしてマスクを付けた。

⑦結果

舌打ちに腹を立てた相手と言い合いになり、お客様トラブルで電車が止まった。

⑧もっと良い行動

舌打ちをしないで謝るor別の車両に行ってから舌打ちをするorガムを噛んだり水を一口飲むこのような手順で考えていくのがセルフアンガーマネジメントになります。

このように具体的な事例において記述していくことで使っていく方法です。

セルフアンガーマネジメントのまとめ

今回は、埼玉県さいたま市緑区のJR武蔵野線東浦和駅徒歩1分でカウンセリングを行う臨床心理士・公認心理師の筆者が、自分で怒りをコントロールする方法であるセルフアンガーマネジメントの一つの方法について皆さんにご紹介させて頂きました。

今回の方法を積み重ねることで、次に似たような場面になった時に同じ過ちを犯さないようになることが目的です。また⑧の代替行動をいろいろ考えて身につけて行くというのも大切なことです。

今回の方法でもなかなかうまく一人ではアンガーマネジメントができないという方は、当カウンセリングオフィスのカウンセリングで一緒に行ってみるというのはどうでしょうか。良ければ、以下よりお申込みページへお進み下さい。

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