自律訓練法など一人で出来る催眠療法でリラックス|臨床心理士が解説

臨床心理士が教える一人でも出来る催眠療法!?

皆さん、こんにちは。

今回は、心理療法の一つである催眠療法という方法について、埼玉県さいたま市緑区でカウンセリングを行う臨床心理士・公認心理師の筆者がなるべくわかりやすく皆さんに解説したいと思います。

催眠療法というと、よくテレビなどである催眠術にかかったら、苦手なものがなくなったり、自分が何かになったように思い込んだり、することをイメージされる方もいるかもしれません。

確かに催眠にはこのような部分もありますが、実際のカウンセリングで使われるのはこのような催眠ではないことがほとんどです。

今回は、世間とは少しイメージが違うかもしれませんが、そんな催眠療法に体験してもらいつつ理解してもらえればと思います。

催眠療法の歴史!?

まず始めにカウンセリングにおける催眠療法の歴史について見ていきたいと思います。

①フロイトやユングによる催眠療法

カウンセリングにおいて、始めて催眠療法を用いた治療を行ったのは、シャルコーであると言われています。その後、系統的に催眠療法として確立させていったのは、フロイトやユングだと言われています。フロイトやユングは、催眠状態を利用して無意識を表現してもらうことによって、心理的な問題を解決していこうとしました。カウチと呼ばれる場所に横になった状態でまどろみの中(催眠状態)で自分ではコントロールできない部分である、無意識を解明していくことで、治療を行っていきました。

②ミルトンエリクソンによる催眠療法

ミルトンエリクソンとは、アメリカの心理療法家です。彼は言葉や呼吸、抑揚などによる暗示を使う催眠を行いました。普通の会話を催眠との間は明確にわかるものではなく、クライエントは気が付くと催眠状態にかかっていて、自分でも思い出せなかった過去を話していたり、催眠の暗示で、症状が改善していたりと、ミルトンエリクソンは催眠を最も上手にカウンセリングに用いた人であると言われています。

③日本における催眠療法

日本において、催眠療法を効果的に用いた人としては、成瀬悟策先生でしょうか。臨床動作法という身体へ働きかけるカウンセリング方法を考案したと人ととして有名ですが、催眠やトランスから身体のリラックス状態を作るなどのように催眠療法も積極的に行っていた人です。この他にも日本でも催眠を使ったカウンセリングを行っている人は様々いらっしゃいます。

催眠療法とはどんなものか!?

それでは、次に催眠療法とは実際はどのようなものなのかというのを見ていきたいと思います。催眠療法とは、催眠状態(まどろんだ状態)を上手に利用したカウンセリングの方法であるということができます。

催眠状態になると人は、リラックスしやすいために、対人的な緊張を抑えることができて話をしやすくなったり、意識的に無理に頭の外に追いやろうとしたいたことを話しやすくするといった効果があったりします。また、本人さえ忘れていた出来事を思い出せたり、症状や気にしていることから注意が外れるといった効果があります。

当然ですが、催眠なのでテレビで見ているようにかかりやすい人もいればそうでない人もいますし、ある場所やある人とではかかるけど、別の場所や別の人ではかからないということは起きていきます。一般にテレビのように多くの人が見ているような場所では、本人も緊張してしまっているために、かかりにくかったりという事態は起きてきます。

催眠の掛け方も実は様々です。テレビのように催眠をかける人もいれば、ゆっくりと会話をしているうちになんだか眠くなっていき、気が付いたら催眠がかかっていたということもあります。また、本人にいろいろとイメージをしてもらいながらかかる催眠というのもあります。今回は、少しイメージを用いた催眠とリラックス効果があるとされる自律訓練法という自己催眠の一種を皆さんにご紹介したいと思います。

自分でできる催眠療法

イメージを用いた催眠

それでは、一人でできるイメージを用いた催眠をご紹介していきたいと思います。以下の手順でイメージをしながら実践してみて下さい。

(手順)

①リラックスできるところでゆっくりと座るもしくは横になる

②ゆっくりと目を閉じたら少し呼吸に集中する

③心のざわつきがなくなってきたら、今まで一番心地よかった時を思いだす

④温泉に浸かっている時?大切な誰かと一緒に居る時?布団に横になっている時?など詳細に思い出す

⑤その思い出した時の感覚で心や身体を満たしていく

⑥十分に感覚が満たされたらゆっくりと目を開けて深呼吸をする

具体的にはこのように行っていくのが、イメージを用いた自己催眠の方法です。皆さんが持っているイメージともしかすると異なったかもしれませんが、少しの間でもまどろんだ感じ(トンラス)に入れていたとしたら成功で、リラックスした感じになったのではないでしょうか。このような催眠は実際のカウンセリングでも行われるものだったりします。

自律訓練法

それでは、次に自律訓練法と呼ばれるリラクゼーション効果のある自己催眠の方法を皆さんにご紹介したいと思います。

【準備】
背もたれのあるいすに姿勢よく座ります。または、横になっても構いません。
ベルト、時計、眼鏡など体を締めつけるものははずしておきます。

【背景公式】
目を静かにつぶって「気持ちが落ち着いている」と心の中でゆっくり繰り返します。

【第1公式】

両腕・両脚に自重を感じていきます。

「腕がとても重たい」と心の中でゆっくり繰り返し、重いことを確認していきます。

【第2公式】
両腕・両脚に温かさを感じます。

「腕がとても温かい」と心の中でゆっくり繰り返し、温かいことを感じていきます。

【第3公式】
胸に意識を向け、「心臓が静かに打っている」と心の中でゆっくり繰り返していきます。

【第4公式】
呼吸に意識を向け、「自然に楽に呼吸している」と心の中でゆっくり繰り返し、腹式呼吸を行います。

【第5公式】
おなか、胃の辺りに意識を向け、「おなかが温かい」と心の中でゆっくり繰り返します。

【第6公式】
額に意識を向け、「額が心地よく涼しい」と心の中でゆっくり繰り返します。

【消去動作】

ゆっくり目を開けて、手を前に出し、力を入れてグー、パーと何度か繰り返します。

このような流れで行うのが、自律訓練法と言われる自己催眠によるリラクゼーション法です。

言葉だけでもわかりにくいという方も居ると思うので、やり方についてYouTubeで一緒に実践できます。

臨床心理士が教える一人でも出来る催眠療法のまとめ

今回は、埼玉県さいたま市緑区のJR武蔵野線東浦和駅徒歩1分でカウンセリングを行う心の専門家である臨床心理士・公認心理師である筆者が、催眠療法ついて簡単にご紹介して、催眠療法の中でも自分一人で行えるものをご紹介いたしました。

テレビで見るような催眠と実際のカウンセリングで行われる催眠は、少し皆さんのイメージと異なるものだったかもしれません。しかし、どちらも催眠療法には変わりなく、今回ご紹介したマイルドな催眠もリラックスなどの効果は十分にあります。

今回のまとめで自分のこのようなマイルドな催眠を使ったカウンセリングを受けてみたいという方は、是非当カウンセリングオフィスのカウンセリングのお申込みページまでお進み下さい。

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