不安や恐怖、緊張、自己批判してしまう人が楽になるコンパッション・フォーカスト・セラピーとは!?

不安や恐怖、緊張から自己批判をしてしまう人が楽になる!?

皆さん、こんにちは。

皆さんは生活をしていると、何か突然不安や恐怖、緊張に襲われることはありませんか?例えば、明日の仕事がうまくいくなかと不安に思ったり、発表会でうまくできるのかなと怖くなったり、結婚式スピーチがうまくできないかもと緊張してしまったりということです。

また、ついつい自分を責めてしまう自己批判をしてしまうことはありませんか?例えば、仕事でうまく行かなかったのは自分のせいだと思う、発表が上手くいかなかったのは自分が悪い、スピーチがうまく行かなかったのは練習不足だと思うことです。

今回は、このように不安や恐怖、緊張をしてしまって、その後に自己批判もしてしまうという人に有効かもしれない、コンパッション・フォーカスト・セラピーというものをご紹介したいと思います。

コンパッション・フォーカスト・セラピーとは!?

まず始めに、初めて聞くという方がほとんどでしょうからコンパッション・フォーカスト・セラピーとは、どのようなものなのかというのをお話したいと思います。

コンパッション・フォーカスト・セラピーとは、恥や自己批判が高いクライエントを支援するため開発された心理療法で、自分や他人に対するコンパッション(思いやり、慈悲)を高めることによって様々な問題の改善を目指す心理療法です。

進化心理学、社会心理学、神経科学などの理論を背景にもつことから、人間のもつ苦しみや感情の意味を進化論の視点からとらえていくものと言われています。

コンパッション・フォーカスト・セラピーでは、不安や恐怖、緊張、自己批判が高い人は、安心や安全という感情にアクセスする力が弱く、結果としてあがってしまったり、自己批判をしてしまうと言われています。

つまり、心の中で安心や安全という感情を十分に感じられて「思いやり」や「慈悲」を持つことで、恥や自己批判を含めた心の問題を改善していこうというのが、コンパッション・フォーカスト・セラピーです。

コンパッション・フォーカスト・セラピーでの感情を整えるための3つのシステム

コンパッション・フォーカスト・セラピーにおいては、私たちの感情を3つのシステム(脅威システム・獲得システム・安心システム)からとらえていき、3つのシステムの総和は常に変わらず、1つが大きくなると、もう2つは小さくなると考えられています。

①脅威システム

脅威システムとは、本来は自分を捕食しようとする外敵や環境的な危機に対応するために発達したシステムで、戦うのか逃げるのか(闘争ー逃走)という反応を引き起こすものです。

怒りや不安、嫌悪感などが喚起され、脅威に対する感度を上げて行動や思考することで身を守るためのシステムです。

不安感が高まっていたり、自分を自分で攻撃する自己批判を行っている時は、このシステムが優位になっていると言われています。

②獲得システム

獲得システムとは、喜びや達成感、楽しみのような快感情と関連したもので、私たちが生存に必要な食べ物や社会的地位、性対象などを獲得した際に喚起される感情システムのことです。

獲得システムが活性化すると、意欲やエネルギーが高まり、生存に必要なものへの接近行動を取るようになると言われています。

生存に必要なものを獲得することで生存率を高めようとするのが、獲得システムになります。

③安心システム

安全システムとは、鎮静システムとも呼ばれるもので、落ち着き、安らぎ、安心感といった感覚を喚起させるものです。

人はもともとは集団を形成することで生存の確立を高めてきた動物であるため、他者とのつながりをもつことが安全を意味することなり、このシステムが活性化されると言われています。

このシステムの結果、私たちは安心感や平穏をえることができて、他者とのつながりや共感、寛容さ、親密さの基盤となるシステムと言われています。

これら3つのシステムはいずれも生存のために必要なもので、進化の過程で私たちに構築されたきたものです。

これらのシステムによって起きる感情が悪いというわけではなく、こういうシステムによって自分の感情が生じているんだとわかることが大切です。

そして、コンパッション・フォーカスト・セラピーでは、一つのシステムが大きくなり過ぎて不都合が起きてしまったら、別の2つのシステムを大きくさせることで、バランスをとっていきます

コンパッション・フォーカスト・セラピーで不安に対処する!?

それでは、今の3つのシステムがわかったところで、①脅威システムが活性化してしまって、不安になってしまっているという場合にどのように対処していくのかというのを見ていきたいと思います。

何か人が不安に感じると先程話した脅威システムのスイッチが入り、脅威システムが大きくなっていきます。このような状態になった時に、コンパッション・フォーカスト・セラピーでは、安心システムの活性化を目指していきます。具体的には以下のような方法を持ちます。

①心地よいリズム呼吸法(Soothing Rhythm Breezing)

一定のリズムでの落ち着いた呼吸を通して、副交感神経を刺激して、安心安全を感じやすい身体の状態を作っていくという方法です。

自分の心地のよいリズムを呼吸をしながら、「心が落ち着く」と唱えながら、安心して今居る場所にしっかり座っている感じも味わっていくという方法です。

②慈愛に満ちて不安を受け入れてくれるイメージ

慈愛に満ちた自分をイメージしていき、不安で戸惑っている自分を温かく受け入れていくというイメージを作り出していくという方法です。

心強さを取り戻していくには、どんな表情や声のトーンで、どんな言葉掛けをしてくれるかなど、詳細にイメージをしていきます。このように慈愛に満ちたイメージで自分を包むことで、安心システムのスイッチをいれることができます。

コンパッション・フォーカスト・セラピーのまとめ

今回は、心の専門家である臨床心理士・公認心理師である筆者が、不安や恐怖、緊張が高く、自己批判をしてしまう人に有効かもしれない、コンパッション・フォーカスト・セラピーという方法をご紹介いたしました。

自分の感情のシステムを理解して、今の不快な感情を呼び起こしてものとは違う感情を活性化させることで、今の不快な感情を落ち着かせようという方法でした。

今回は、コンパッション・フォーカスト・セラピーというもののほんの障りだけのお話で、実際のやり方等はあまり紹介できませんでしたが、自分の不安や恐怖、緊張、自己批判へこのコンパッション・フォーカスト・セラピーで対処したいという方は、是非、当相談室のオンラインカウンセリングをご利用下さい。

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