自律訓練法で心身ともに一人で手軽にリラックスする方法を臨床心理士が解説

一人で比較的簡単にリラックスできる自律訓練法とは!?

皆さん、こんにちは。

皆さんは、最近リラックスする時間を持てているでしょうか?今回は、なかなかリラックスタイムを持てていないという方に読んでほしいお話です。

埼玉県さいたま市緑区のJR武蔵野線東浦和駅徒歩1分でカウンセリングを行う心の専門家である臨床心理士・公認心理師の筆者が、自律訓練法とばれる一人でできるリラクゼーションについてそのやり方をご紹介したいと思います。

そもそも自律訓練法とは!?

まず初めに自律訓練法というリラクゼーションについてどのようなものなのかというのを見ていきたいと思います。

自律訓練法とは、ドイツの精神科医のシュルツによって1932年に創始された自己催眠を用いたリラクゼーション方法です。

自律訓練法とは、ぼーっとしたまどろみのリラックス状態を作るもので、以下のような効果が得られると言われています。

・疲労感を回復することができる

・イライラの気持ちを落ち着けることができる

・仕事や勉強の集中力や注意力が上がる

・身体的な痛みを和らげることができる

・ストレスを和らげることができる

・衝動的な行動を落ち着けることができる

・自己内省をすることができる

・抑うつや不安を軽減することができる

このような効果があるといわれており、うつ病や心身症、神経症などの心の病にも効果があると言われています。

このような様々な効果のある自律訓練法ですが、心臓や呼吸器、消化器等に持病のある人は、やるべきではないと言われていますので、これからお話する実践編をやりたい方は、主治医等に確認してみてください。

今回は、こんな自律訓練法をなるべく文章と動画で解説しておきますので、よければ最後までご覧いただけたらと思います。

自律訓練法の実践方法!?

それでは様々な効果がある自律訓練法をどのようにやっていくのかというのを見ていきたいと思います。本来の自律訓練法は専門家の指示のもと行うものですので、少しでも違和感がある場合は、消去動作を実施してください。

また、第2公式までは専門家の指示がなくても比較的安全に行えると言われていますので、まずは第2公式まで実施することをおすすめしています。第2公式まででも十分に先に上げた効果を感じることができます。

当カウンセリングオフィスで行う実際の自律訓練法の連続のセミナーでも第2公式まで十分にできるように数週間訓練を行ってから先に進めていきます。皆さんもまずは、是非第2公式まで身に着けてみてください。

【準備】

まずは、どのような準備が必要か見ていきたいと思います。おすすめの方法としては、背もたれのあるいすに姿勢よく座ります。座る姿勢よりもリラックスできるように横になって実施してもらっても構いません。


行う際は、なるべくリラックスできるように緩い服を着たり、ベルト、時計、眼鏡など体を締めつけるものははずしておくようにしておきます。

【背景公式】

背景公式とは、基本となる自己催眠の公式です。これから進めていく公式の合間でも心の中で唱えて、落ち着かせることのできるものです。

目を静かにつぶって一息ついてから、「気持ちが落ち着いている」と心の中でゆっくり何度か繰り返します。

【第1公式】

第1公式は、両腕・両脚に自重を感じていくというものです。すでにある自分の体の重さを改めて感じていきます。まずは腕から重さを感じて、次に脚の重さを感じていきます。

「腕がとても重たい」と心の中でゆっくり繰り返し、重いことを確認していきます。次に「足がとても重たい」と心の中でゆっくりと繰り返し、重いことを確認していきます。

【第2公式】

第2公式は、両腕・両脚に温かさを感じていくというものです。すでにある自分の体の温かさを改めて感じていきます。これもまずは腕から暖かさを感じて、次に脚の温かさを感じていきます。

「腕がとても温かい」と心の中でゆっくり繰り返し、温かいことを感じていきます。次に「脚がとても温かい」と心の中でゆっくり繰り返し、温かいことを感じていきます。

【第3公式】

胸に意識を向け、「心臓が静かに打っている」と心の中でゆっくり繰り返していきます。

【第4公式】

呼吸に意識を向け、「自然に楽に呼吸している」と心の中でゆっくり繰り返し、腹式呼吸を行います。

【第5公式】

おなか、胃の辺りに意識を向け、「おなかが温かい」と心の中でゆっくり繰り返します。

【第6公式】

額に意識を向け、「額が心地よく涼しい」と心の中でゆっくり繰り返します。

【消去動作】

消去動作とは、これまでかけていた自己催眠をとくための方法でとても重要なものです。この消去動作は、公式をやっていて異変を感じたらいつでも実行してみてください。

ゆっくり目を開けて、手を前に出し、力を入れてグー、パーと何度か繰り返してから、徐々に状態を元に戻していきます。

このような流れで行うのが、自律訓練法と言われる自己催眠によるリラクゼーション法です。言葉だけでもわかりにくいという方も居ると思うので、やり方についてYouTubeで一緒に実践できます。

良ければこちらの動画もご覧いただけたらより理解が深まると思います。初めはうまくできないことが多いのですが、続けていくと、実際に手の重さや温かさも感じていく事ができます。

慣れてくると実際に、サーモグラフィーでも確認できるくらい温かくなるから驚きです。実際に温かく感じられなくても、この流れで行うだけでも、リラクゼーション効果は得られて、心を落ち着けることができます。

また、椅子に座った姿勢や、寝転がった姿勢、座布団の上でなど様々な場所で行うことができますので、自分の一番リラックスのしやすい場所や姿勢で行ってみると良いでしょう。

一人で比較的簡単にリラックスできる自律訓練法のまとめ

今回は、埼玉県さいたま市緑区のJR武蔵野線東浦和駅徒歩1分でカウンセリングを行う心の専門家である臨床心理士・公認心理師の筆者が、一人で比較的簡単にできる自己催眠を用いたリラックス法である自律訓練法について、ご紹介いたしました。

今回の方法で、日々の生活で疲れた心や体を癒してリラックス効果を得てもらえたらと思います。また、自律訓練法を実施するオンラインでのセミナーも当相談室で行っていく予定ですのでご希望の方はご一報いただければと思います。

今回のまとめに関する疑問や感想はコメント欄までお願いします。また、当カウンセリングオフィスでのカウンセリングをご希望の方は、お申込みページまでお進みください。

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