マインドフルネス瞑想とは何か｜気持ちを整え・体の免疫力を上げられる

皆さん、こんにちは。

毎日、コロナウイルス関連のニュースやロシアやウクライナの戦争のニュースが絶えない日々ですよね。皆さんは体調をしたりしていないでしょうか。今は普段の異常に体調を崩したくないと思っている方も多いですよね。

コロナウイルスでの体調不良に限らず、体調不良にはなりたくないですよね。そこで今回は、気持ちも整えられて、体調不良にならないように体の免疫力を上げるための方法として、マインドフルネス瞑想を埼玉県さいたま市でカウンセリング行う臨床心理士・公認心理師の筆者が、ご紹介したいと思います。

マインドフルネス瞑想とはどんな効果があるのか

体調を崩さないためにできることはいろいろあります。十分に栄養のある食事を摂ったり、十分に睡眠を取ったり、ストレスを溜めないようにしたりなど、様々な方法が考えられますが、今回は、ストレス解消効果もあり、本来持つ自分の体の持つ免疫力も引き出す、マインドフルネス瞑想をお話していきたいと思います。

マインドフルネス瞑想とは、今この瞬間にエネルギーを向けて、持っている力を引き出す方法のことです。仏教に根ざした瞑想を、実際に誰でも取り組みやすい形にしたものがマインドフルネス瞑想です。

マインドフルネス瞑想を行うと、様々な効果があると言われています。ストレスの軽減や、記憶力アップ、ダイエット効果、うつ病などの精神疾患の軽減などがあり、その効果の中に、免疫力が上がるというものあるのです。

呼吸や五感をフルに使いマインドフルネス瞑想で癒すことによって、自身の持っている力を引き出せるため免疫力が上がり、また、睡眠によって体の免疫力が上がるの同様以上の効果があると言われています。

今回は、基本的な呼吸を使ったマインドフルネス瞑想の方法と少し散歩がてら行えるマインドフルネス瞑想の2つもマインドフルネス瞑想の方法をご紹介したいと思います。基本を実践した上で、是非、気分転換して散歩する際やお買い物に行く際にでも実践してみて下さい。

免疫を上げるマインドフルネス瞑想

それでは、免疫を上げるマインドフルネス瞑想で一番基本であるものの大切な呼吸によるマインドフルネス瞑想をご紹介した上で、もう一つの歩くマインドフルネス瞑想をご紹介したいと思います。

呼吸瞑想によるマインドフルネス

①椅子または床に座る

肩の力を抜いて、背筋を伸ばして座ります。

②呼吸に合わせてお腹が膨らんだり、凹んだりするのを意識します

自分の呼吸の波に乗るように、呼吸のすべての瞬間に意識を集中します。

③呼吸から意識がそれたことに気付いたら、その都度注意がそれたものが何か言葉で表現して、静かに意識を呼吸に戻します

無理に何も考えないようにするのではなく、自然と意識を呼吸に戻していきます。

このような呼吸瞑想を一日の空いた時間に実施してみて下さい。一日に10分程度行うだけで、頭はスッキリして、免疫を上げることができます。私のおすすめとして、何か作業をする前であったり、寝る前に行うのはおすすめ時間帯です。

作業を行う前だと、集中力アップが狙え、寝る前であれば腹式呼吸が自然と行えるので、良質な睡眠をとることができます。動画で手順を確認したいという方のためにYoutubeの動画も一緒にご紹介しておきます。

マインドフルネス・ウォーキング

次に紹介するのが、歩くマインドフルネス瞑想であるマインドフルネスウォーキングというものです。先ほど紹介した呼吸によるマインドフルネス瞑想の呼吸の仕方を意識しながら実践してもらうものです。

マインドフルネス・ウォーキングとは、禅の修行の一つでもあり、経行（きんひん）と言われて、座禅と座禅の間に行う歩く座禅ともいわれているものです。せかせかした気持ちを抑えて、今この瞬間に歩くということに意識を持って行くという方法のことです。

目的地のことや、全然やらなくてはならない別のことなどで頭をいっぱいにするのではなく、今この瞬間の足の動きに意識を向けるというものが、マインドフルネス・ウォーキングになります。職場から家への帰り道にやってみたり、ちょっと仕事や在宅ワークの合間の散歩の時にやっているのが良いかもしれません。以下のような手順でやってみて下さい。

①ゆっくりと息を吸って吐く。このペースに合わせて一歩ずつ進んでいく

②呼吸と共に歩いている体の感覚を観察する。

③上げている足の感覚を感じる。

④足が地面に近づいている時の感覚を感じる。

⑤地面が足の裏に付き始めた時の感覚を感じる。

⑥体の重心が移動していく感覚を感じる。

⑦ ①～⑥を再び繰り返して進んでいく。

このような手順で行っていきます。息を吸って吐くペースに合わせて一歩ずつ進んでいき、意識は足に向けて、呼吸を足に向けるペースに合わせるイメージで行います。手の振り方は自然な感じで、手の振り方まで注意を払うと集中できなくなってしまうため、気にはせずに、足の動きと呼吸に集中していくというものです。良ければ、呼吸のマインドフルネス瞑想を身に着けた上で、歩くマインドフルネス瞑想のマインドフルウォーキングをやってみて下さい。

瞑想で気持ちをリセットすることは体の免疫力を上げるまとめ

今回は、埼玉県さいたま市緑区東浦和でほんだカウンセリングオフィスを営む、心の専門家である臨床心理士・公認心理師の筆者が、ストレス軽減効果があり、免疫力アップ効果のあるマインドフルネス瞑想から、基本の呼吸に意識をするマインドフルネス瞑想と歩くマインドフルネス瞑想であるマインドフルネス・ウォーキングをご紹介しました。

繰り返しになりますが、マインドフルネス瞑想をすることで、心への効果としては、ポジティブな感情が高まり、不安症が抑えられ、ストレスが緩和されると言われています。体への効果としては、免疫機能を高め、痛みを抑えたり、炎症を細胞レベルで抑えると言われています。

今の、コロナウイルスが蔓延、拡大していて、不安な気持ちやストレスが高まり、免疫を高める必要がある今こそ、是非マインドフルネス瞑想をやってみて下さい。ちょっとした空き時間や、気分転換として、試してみてはどうでしょうか。

今回のまとめに関する疑問や感想はコメント欄までお願いします。また、当カウンセリングオフィスへのカウンセリングをご希望の方は、カウンセリングお申込みページまでお進みください。