タイムアウト法という怒りやパニックを抑えるための方法を臨床心理士が解説

怒りやパニックを抑えるためのタイムアウト法とは!?

皆さん、こんにちは。

今回は、埼玉県さいたま市緑区でカウンセリングを行う臨床心理士・公認心理師の筆者が、すごく怒ってしまった時や何かでパニックが起こってしまった時に有効であると言われているタイムアウト法という方法をご紹介したいと思います。

かんしゃくを起こす子どもを対象にしつけの方法としても知られることの多いタイムアウト法という方法を、怒りやパニックを抑える方法としてご紹介します。

怒ってしまったのをなかなか自分で上手に納めることのできないという人や、パニックになってしまった時の気持ちの落ち着け方を知りたいという方は是非お読みください。

怒りやパニックついて知る!?

怒りとは、本来の役割は、「何かうまくいっていない」ということを私たちに知らせてくれている一時的な激しい感情と言われています。

怒りが生じている状態というのは、本来あるべき状態との、現実との間に不愉快なずれがあるサインであるということができます。

パニックとは、何か思っている通りにうまくいかない事態が生じて、呼吸が速くなってしまったり、心拍数が上がってしまったりなど動揺してしまっている状態のことです。

パニックになっている状態というのは、思っていた状態と違い、不安や恐れ、緊張などの現れのサインであるということができます。

怒りやパニックのどちらも、ピークの状態というのは実はそれほど長くはないと言われています。怒りやパニックがピークの状態はおおよそ5秒から6秒程度と言われています。

つまり、めちゃくちゃ怒ってしまったピークは5~6秒程度少し収まりますし、パニックで動転してしまったピークも5~6秒程度を収まるということです。

怒りやパニックというのは、どの人も起きてしまう感情や事態でそれ自体は必ずしも悪いものではありません。

しかし、怒りやパニックというのは他の状態と比べると強いインパクトのあるもので、自分も周りも振り回されてしまうものだったりします。

そのため怒りやパニックのピークである5~6秒をうまく使いやり過ごすことで、怒ってしまって誰かを傷つけることや、パニックで動転して周りに不安を与えてしまうことを防ぐことができるのです。

5秒から6秒の上手な過ごし方!?

では、怒りやパニックのピークである5~6秒をどのように過ごしたよいかということをご紹介しておきたいと思います。

①ゆっくりと深呼吸をする

②水をゆっくりと飲んでみる

③その場所からゆっくり歩いて離れる

④数字をゆっくりと数える

⑤空を見上げてみる

⑥周りの人をゆっくりと見まわす

⑦指を1から順番に折っていく

この他にも5~6秒の間のあなた独自のうまい過ごし方を見つけることで、怒りやパニックのピークから落ち着けるかもしれません。

しかし、5~6秒でピークは去ったと言っても怒りやパニックというのがある状態には変わりありません。

そんな時にぜひ使ってもらいたい方法が一番最初にお話したタイムアウト法という方法です。

タイムアウト法とは!?

それでは、タイムアウト法という方法についてご紹介したいと思います。タイムアウト法とは、行動療法と呼ばれる心理療法において用いられるアンガーマネジメントの方法の一つです。

アメリカで子どもに対するしつけの方法として、怒りやかんしゃくを起こす子どもに対して、数分間の間、別室に置き冷静にさせるというものが、タイムアウト法です。

子どもに対しては以下のような手順で行っていきます。

①興奮した子にタイムアウトを伝えて誰からも見えない静かな位置や部屋に座らせる

②そこで気持ちがおさまるまでの数分間じっとしているように伝える

③時間が経ったらタイムアウトの終了を本人に伝える

注意としては、タイムアウト中はその子どもに話しかけたり、視線を送ったりはせずにあくまでもクールダウンしてもらうことに徹する。

このような流れで行うのが、子ども対象にしたタイムアウト法と呼ばれるものの方法です。

実はこの方法は子どもだけではなく、大人に対しても有効であると言われています。

5~6秒で怒りやパニックのピークが過ぎ去った後にセルフタイムアウト法を実践してみることでより落ち着きを取りもどすことができます。

具体的には、上記の子どもの場合と同じように、集団から離れた場所に座って数分程度じっとしてみるというのが良いでしょう。

セルフタイムアウト法をやるどこにでもあり一人になれるおすすめ場所としては、トイレの個室が良いでしょう。

何か怒りやパニックが起きてしまった時は、トイレの個室にこもって静かに座り、興奮が徐々におさまっていき、不快感が消えていくのを待てばいいのです。

このようなセルフタイムアウト法を使って自分の怒りやパニックを少しコントロールしてみるというのはどうでしょうか。

怒りやパニックを抑えるためのタイムアウト法のまとめ

今回は、埼玉県さいたま市緑区のJR武蔵野線東浦和駅徒歩1分でカウンセリングを行う臨床心理士・公認心理師の筆者が、怒りやパニックを抑えるためのいわゆるアンガーマネジメントの方法の一つとして、タイムアウト法というものをご紹介させて頂きました。

カウンセリングでの相談の中でもこの怒りやパニックをどうようにコントロールしたいったらいいのかという相談を多く受けます。

今回のタイムアウト法という方法を参考に是非自分の怒りやパニックを上手にコントロールしてみて下さい。

しかし、なかなか今回ご紹介した方法だけではうまくいかないという方は、専門家と一緒に良いやり方を考えていくというもの一つの方法です。

そのような方は是非当カウンセリングオフィスのカウンセリングを利用して専門家と一緒によりより怒りやパニックをコントロールする方法を模索してみるのはどうでしょうか。以下よりお申込みをお待ちしています。

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