臨床心理士が教える認知行動療法による効果的なストレス対処方法!?

認知行動療法による効果的なストレス対処方法!?

皆さん、こんにちは。

皆さん、何かストレスを感じた時の対処方法をいくつくらい持っているでしょうか?リラックスしてみたり、友達と飲みに行ってみたり、カラオケに行ってみたり、などいくつかあるかもしれません。

今回は、そんな様々あるストレス対処方法のうちで、心理学的に効果がある認知行動療法による効果的なストレス対処方法を皆さんにご紹介したいと思います。

最近、ストレスが溜まっていて何か自分に合ったストレス対処方法を知りたいという方や、この機に自分のストレス対処方法のレパートリーを増やしておきたいという方は最後までご覧ください。

行動と認知に働きかけるストレスコーピング!?

まず始めに、ストレス対処について簡単に皆さんにお話しておきたいと思います。ストレスへの対処のことを心理学においては、ストレスコーピングと呼びます

このストレスコーピングの方法としては、主に行動に働きかけるものと、認知に働きかけるものがあります。それは認知行動療法という心理療法においては、人がコントロールできるのは、この行動か認知しか変えることができないと言われています。

認知行動療法では、以下のように刺激(環境的変化)がまずあり、それに反応(認知、気分、身体、行動)をして、その結果として何か変化(ストレスなど)が起こると考えます。

刺激(stimulus) ― 反応(Res Ponse) ― 結果(consequence)

※「反応」には「認知」、「気分」、「身体」、「行動」のそれぞれの反応が含まれます。

「認知」とは、頭の中での思考やイメージのこと

「気分」とは、嬉しい、寂しい、イライラすると言った心のなかでおこる気持ちのこと

「身体」とは、生理的な反応のこと

「行動」とは、外から見てわかるその人の動作や振る舞いのこと

この反応のうち、自分でコントロールできるのが、認知と行動であり、その部分を調整していくために、認知行動療法と呼ばれています。ストレスコーピングにおいても同様で、認知と行動を何か変えることがストレスは減らす方向に働いていくという訳です。

認知的ストレスコーピング

それでは、認知的ストレスコーピングについて皆さんにご紹介していきたいと思います。考え方や捉え方を以下のようにすることで、ストレスに軽減につながるかもしれない10個の方法をご紹介したいと思います。

①捉え方を変化させてみる

「こうなったのは逆にラッキーだったかもしれない」「このくらいでおさまってよかった」「もしかしたらもっとひどい目にあっていたかもしれない」「人生のいい経験ができた」「少し良い面に目を向けてみるのもいいかもしれない」「あいつにもいいところがあるんだな」というように否定的に見ていた見方から少し距離を置いてみるたり、もしかするとよかったのではないかと考えてみるというものです。

②あきらめてみる

「もうどうしようもない」「そんなときにあるさ」「気にしないでいよう」「これは誰にもどうすることができない」「深く考えずに忘れてしまう」というように、あまり考えないようにしたり、忘れようと思ってみるというものです。

③自分をほめて、ねぎらう

「自分はよくやっている」「本当によく頑張った」「ここまでよくやってきた」「すごいよね自分」「私は私を評価してるよ」といように自分をほめてみたり、ねぎらってみるというものです。

④問題を整理してみる

「これが原因で起きたのかな」「こいういきさつでこうなったのかな」「次はどのような対策ができるかな」「今度は起きた時にためにこういうようにしておこう」というように問題を細分化してみて整理することによって、次回の対策も考えてみるというものです。

⑤他者とのつながりを確認してみる

「あの人なら相談に乗ってくれるかもしれない」「自分にはあの人が居るじゃないか」「なにかあっても家族だけは強い味方だ」「自分はたくさんの人に囲まれている」というように自分が今つながっている人などを確認してみるというものです。

⑥楽しかった思い出に浸る

「あの時のあそこはすごい楽しかったな」「昔行ったあそこはすごいよかったな」「誰々といったところはすごく素敵だったな」「おばあちゃんからもらった言葉はよかったな」というように今まで楽しかった思い出や言葉、エピソードなどを思い出していくというものです。

⑦楽しいことをイメージする

「今度、好きなアイドルのコンサートに行ける」「次の旅行はこんなところにいける」「友達とこんな楽し所に行こうと思う」というようにこれからの楽しいことを何かイメージするというものです。

⑧妄想の世界に突入する

「自分はどこどこの王様で~」「自分は実はアイドルの○○と付き合っていて~」「実は宝くじは当たって7億円のお金があって~」というように自分の妄想の世界に入り浸ってみるというものです。

⑨誰かのせいにしてみる

「自分がこうなったのは全部あいつのせいだ」「すべてがあいつの責任を取ら背れたから」「自分は悪くない」「こんな状況なのは政治が悪い」というように知っている誰かや知らないけど働いているであろう力のせいにしてみるというものです。

⑩体の感覚に注意を向ける

「呼吸をしている」「心臓の鼓動がしている」「お腹が膨らんでいる」「手足が重い」「手足が温かい」などというように身体の様々な感覚に意識を向けてみるというものです。

行動的ストレスコーピング

それでは行動面でのストレスコーピングについて皆さんにご紹介していきたいと思います。以下のようにすることで、ストレスに軽減につながるかもしれない10個の方法をご紹介したいと思います。

①ゆっくりとしてみる

「テレビを見てみる」「映画を見てみる」「DVDを見てみる」「本を読んでみる」「漫画を読んでみる」「雑誌を読んでみる」「ネットをしてみる」「SNSをしてみる」「二度寝をしてみる」「お菓子を食べてごろごろしてみる」などゆっくりとだらだら過ごしてみるという方法です。

②あまり意味のないことをする

「部屋の中を歩き回ってみる」「カーテンを開けたり閉めたりしてみる」「一人語をつぶやいてみる」「一人で大笑いしてみる」「新聞を細かくして見みる」「変顔をしてみる」「ものまねをしてみる」「適当なストレッチやダンスをする」など特に意味を持たないようなことをしてみるという方法です。

③好きなことをしてみる

「サーフィン」「釣り」「サイクリング」「ランニング」「スキー」「スノボー」「お絵描き」「編み物」「写真を撮る」「楽器を演奏する」「俳句を書く」「プラモデルを作る」「カフェを巡る」「神社仏閣を巡る」「美術館や博物館を巡る」「囲碁や将棋をする」「折り紙や工作をする」など自分の好きなことをしてみるという方法です。

④身体を動かしてみる

「散歩」「ウォーキング」「ランニング」「サイクリング」「筋トレ」「ストレッチ」「ヨガ」「ダンス」「ラジオ体操」「スクワット」「腹筋」「水泳」「ジムに行く」「Youtubeのトレーニング動画をやる」など身体を実際にいろいろと動かしてみるという方法です。

⑤何かで発散をする

「新聞紙を破ってみる」「まくらをおもいっきり叩いてみる」「くっしょんを蹴ってみる」「思いっきり叫んでみる」「大声で歌ってみる」「号泣してみる」「シャドウボクシングをする」など身体を思いっきり使うようなすっきりするような行動をして発散してみるという方法です。

⑥家事をしてみる

「トイレ掃除をしてみる」「お風呂掃除をしてみる」「部屋の掃除をしてみる」「服の整理をしてみる」「車を洗車してみる」「皿を洗ってみる」「料理をしてみる」「ガーデニングをしてみる」「窓を拭いてみる」「断捨離をする」などのように少し身体を使う家事をしてみるという方法です。部屋もきれいになって気持ち的にもすっきりします。

⑦どこかへ行ってみる

「山や丘に行く」「湖や海に行く」「公園の樹木を見る」「空をながめてみる」「花を活けてみる」「神社へ行ってみる」「本屋へ行ってみる」「図書館へ行ってみる」「銭湯や温泉に行ってみる」「遊園地やテーマパークへ行く」「ショッピングモールへ行く」「旅行にいってみる」「目的なくどこかをさまよってみる」など行きたいなと思うところへ行ってみるという方法です。

⑧誰かとつながってみる

「友達と話に話を聞いてもらう」「誰かと一緒に居てもらう」「家族とたわいもない話をする」「職場の人と世間話をする」「ランチや飲みに誘う」「SNSで誰かと交流する」「専門家に話に行く」など誰か人とつながるという方法です。

⑨飲んだり食べたりしてみる

「おいしいものを食べに行く」「コーヒーを飲みに行く」「お茶をたてて飲んでみる」「ケーキ屋さんでおいしいケーキを食べる」「話題のスイーツを食べる」「有名店に食べに行く」「手間のかかる料理をしてみる」「ガムを噛んでみる」など飲んだり食べたりしてみるという方法です。

⑩リラックスすることをする

「マッサージに行く」「指圧に行く」「ゆっくりと寝る」「お風呂に入る」「アロマやお香を焚いてみる」「マインドフルネス瞑想をする」「目を閉じてゆっくりしてみる」「窓を開けて新鮮な空気を入れる」など自分をリラックスできるようなことをしてみるという方法です。

ストレスコーピング(対処)方法一覧まとめ

今回は、心の専門家である臨床心理士・公認心理師である筆者が、認知行動療法の考え方から、ストレスコーピングのやり方を一覧でご紹介させて頂きました。

今回ご紹介した方法を用いて、何かストレスフルな状況で自分を責めてしまうような思考に陥ってしまった時は、対処してみて下さい。また、どの行動だと自分は上手にストレスを消化できるのかというのは、実は人それぞれです。自分にあった方法はどれなのかというのを、試しながら探してみると良いかもしれません。

今回の方法に関して、何かご質問や感想がありましたらコメント欄までお願いします。また、自分にあったストレスコーピングについて専門家と一緒に探したいという方は、当相談室のオンラインカウンセリングを是非ご利用下さい。

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