気持ちを落ち着けるためのセルフケアの方法を臨床心理士が解説する

気持ちを落ち着けるためのセルフケアの方法!?

皆さん、こんにちは。

突然ですが、今皆さんの落ち着いて気持ちの状態でいるでしょうか?もしかするとなんとなく落ち着かないという人や、実は不安な気持ちがあってゆっくりできないんですという人がいるかもしれません。

今年は、コロナウイルスの影響で普段よりもカウンセリングをしていて、気持ちが落ち着かない、不安になる、なんだかドキドキして落ち着かないといった相談を受けることが多くあります。

そこで今回は、埼玉県さいたま市緑区のJR武蔵野線東浦和駅徒歩1分でカウンセリングを行う臨床心理士・公認心理師の筆者が、そんな気持ちを落ち着けるための自分でなるべく簡単にできる方法を皆さんにお話したいと思います。

あなたの気持ちの落ち着かない具合を知る!?

まず始めに自分の気持ちの落ち着かない具合を知ってから、自分のそのケアを行ってみることをお勧めしています。

自分の気持ちの落ち着かなさを知る方法としてスケーリングという方法をカウンセリングでは良く用いて行ったりします。具体的には、以下のように行います。

すごく気持ちが落ち着いている状態を0として、気持ちが落ち着かなくどうにもならない状態を10とすると、今は何点でしょうか?

この質問を考えてもらうことによって、自分の気持ちがどの程度落ち着いているのか、それとも落ち着いていないのかを知ることができます。

自分で点数として客観的に確認できることによって、自分の心の状態という本来は見えにくいものを見やすくすることができるという効果もあったりします。

さて、皆さんは先の質問に答えるとすると何点になるでしょうか?3点くらいという人も居れば、9点くらいという人もいるかもしれません。

自分の心の状態とが分かったところで、今回は、そんな点数が、数点低くなる自分でできる方法をご紹介していきます。

これからご紹介する方法をためしてみてから、同じくスケーリングをしてみると、自分にあった心を落ち着ける方法を探すヒントになるかもしれませんので、終わってからスケーリングをしてみることをお勧めしています。

簡単に気持ちを落ち着ける方法!?

それでは、比較的簡単に自分の気持ちを落ち着ける方法を皆さんにお話していきたいと思います。

①呼吸法をしてみる

呼吸法と言っても難しいことではありません。以下の手順にしたがって、息を吸って、止めて、吐くという手順で行っていけばよいのです。人は、呼吸に集中することによって、先のことを考えて不安になることや、過去のことを考えて後悔することなど、無用なことを考えないで済むと言われています。呼吸に集中することで、今を見ることができるのです。具体的には以下のようになります。

(1)3秒間吸う

(2)2秒間止める

(3)10秒間吐く

これを5セット繰り返してみましょう。深呼吸しながら、他の事いろいろ考えるって、なかなかできないもので、気持ちが落ち着いてくるかもしれません。

②手を使って自分を撫でる

自分の手を使って自分の身体を優しく撫でたり、トントンと軽くたたいてあげるという方法です。人は、誰かを触れ合うことで安心感を得られる社会的な動物だと言われています。しかし、不安な時に誰かいてくれればいいですが、不安な時はたいてい一人の時にやってきたりします。そんな誰かと触れ合えない時は、自分で自分の身体を触ってあげることで落ち着いていく事ができます。

(1)頭を触る

(2)首を触る

(3)肩を触る

(4)お腹を触る

(5)足を触る

順番に触っていくのもいいですし、自分が一番を安心するところを触ってみるというのも良いでしょう。少し目を閉じて、自分の手の温かさや重さなどを感じながら味わえるといいかもしれません。

③布団にくるまってみる

何か大きな柔らかいものにくるまったり、その中にいると安心したりすると言われています。そのための一つの方法として、毛布に頭からくるまってみるという方法があります。これからの時期は毛布の中は暖かく、それもまた安心感を与えてくれます。

(1)毛布に頭まで包まる

(2)身体を丸めて胎児のようなポーズをとる

(3)ゆっくりと温かさを感じる

毛布に潜り込むだけでかなり落ち着くかもしれません。特に自分のにおいがついた毛布は落ち着くものです。自分の好きなにおいが別にある人はそれをかぎながら毛布にくるまるというのはも良いかもしれません。

④単純な作業をしてみる

例えば、プチプチをつぶすなど特に意味はないけど単純な作業をしてみるというのも気持ちを落ち着かせるには重要だったりします。身体を休めて心が落ち着く人と、身体を休めるとより心が落ち着かないという人は、このような何か作業をするというのも手でしょう。

(1)ぷちぷちを用意する

(2)ひたすらぷちぷちを端からつぶしていく

(3)余裕が出てきたら気持ちにぴたったりの音楽も添えてみる

このような単純作業は実は瞑想効果ももたらすと言われており、無心になることができるかもしれない方法です。ぷちぷちをつぶす以外にも、紙を切ってみるというのもいいかもしれません。

気持ちを落ち着けるためのセルフケアの方法のまとめ

今回は、埼玉県さいたま市緑区のJR武蔵野線東浦和駅徒歩1分でカウンセリングを行う心の専門家である臨床心理士・公認心理師である筆者が、気持ちを比較的に簡単に落ち着けるためのセルフケアの方法として、4つの方法をご紹介しました。

今回の方法を先程のスケーリングで評価してみて、自分に一番あう方法を実践してもらえたらと思います。また、組み合わせて複数のセルフケアを実施してみても良いでしょう。

今回のまとめに関する質問や感想がありましたらコメント欄までお願いします。また、これらの方法でもなかなか気持ちがおさまらないという方は、是非当カウンセリングオフィスのカウンセリングをご利用下さい。

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