日々の生活のルーティンの中でマインドフルネス瞑想を実践する
皆さん、こんにちは。
皆さん、日々の生活を適度にリラックスしながら過ごせているでしょうか？日々の生活のちょっとした瞬間で上手に体をリラックスできたり、頭のスッキリできたら素敵じゃないでしょうか。
今回は、埼玉県さいたま市でカウンセリングを行う臨床心理士・公認心理師の筆者が、そんな忙しい日々の生活の中でも取り入れることのできるマインドフルネスの方法を皆さんに2つご紹介したいと思います。生活をしながらできるマインドフルネスの方法ですので、気が向いたときに実践できるものをご用意いたしました。
そもそもマインドフルネスとは！？
まずは簡単にマインドフルネスというものについて解説しておきたいと思います。マインドフルネスをすでにご存じの方は飛ばしてもらっても構いません。
マインドフルネスとは、自らの体験（現在の環境や自分自身の反応）に、まさに今この瞬間、リアルタイムに気付きをむけて、評価や判断を加えずにそのまま、受けとめて、味わい、手放すという瞑想がモデルになった心理療法です。
大切な点としては、今この瞬間に意識を向けるという点と、判断や評価を加えないで手放すという点です。こんなマインドフルネスを行うと、心身ともリフレッシュでき、幸福感を感じられたり、集中力がアップしたり、免疫がアップしたり、といった効果があると言われています。
心身のリフレッシュは、ごちゃごちゃしていた頭がすっきりすることによって無用なストレスから解放され、また、身体の力が心地よく抜けることによって起こるとされています。
また、免疫力UPということに関しては、免疫力の低下はストレスが大きく関わっていると言われています。マインドフルネス瞑想は、このストレスを軽減する効果から結果として、免疫力UPにつながっていくということです。
こんな様々な効果があるマインドフルネスを生活の中で簡単にできたら素敵じゃないですか？今回は生活の中で簡単にできる方法をまとめてみました。
生活の中で簡単にできるマインドフルネス！？
今回は、生活の中で簡単にできるマインドフルネスの方法をご紹介したいと思います。忙しくてなかなかリラックスタイムを持てないという方にも実践しやすいものかもしれません。
マインドフル・イーティング
私たちがものを食べる時に味わうという行為は、実は口の中に限ったものだけではありません。目で料理を楽しみ、時には音を聞き、鼻でにおいをかいで、手で感触を味わうこともあるかもしれません。
このように食べるという行為は五感を使って味わう行為ということができるのです。時にじっくり観察しながら食べてみると、普段食べているものの、見逃している側面に気が付くかもしれません。
このように五感を使って注意深く食事をとるというのが、マインドフル・イーティングと言います。実際に行った人の多くが、いつもの半分くらいでお腹がいっぱいになるなどの感覚や気づきを得られるようです。また、人によっては空腹時のイライラやストレスからお腹いっぱい食べるということを防ぐことができると言われています。
（実践方法）
①目の前の料理をじっくり観察して、目で味わいます。
料理の色合いやツヤ、器とのコントラスト、湯気の立ち具合いまで細部まで観察します。
②箸やスプーンで取り上げて、匂いを感じてみます。
匂いの成分の中にどんなものがまざっているのか、持ち上げたときの重みや素材の感じも味わいます。
③いよいよ口に含んでいきます。
すぐには噛まずに、舌触りや口の中で広がる味、鼻に抜けるかすかな香りを楽しんでいきます。
④ゆっくりと噛み始めて、あふれる味わいを感じていきます。
その際の触感や噛んでいく度の変化、音などにも集中して楽しみます。
⑤匂いや音、味の変化を感じながら、噛み進めます。
噛み進めながら喉を通過する感覚と共に一口を終えます。
このような流れで、丁寧に五感を使って食べ物を味わっていくというのがマインドフルネス・イーティングという方法です。少し気持ちが向いたとき、ゆっくりと食事がとれるタイミングを見計らってやってみると良いでしょう。
お風呂でのマインドフルネス
次にご紹介していくのが、お風呂でのマインドフルネスという方法です。お風呂タイムはリラックスタイムという方も多いかもしれませんが、そのリラックスタイムをより充実させたものへと変えることができるかもしれないのが今回ご紹介するお風呂でのマインドフルネスというものです。
普段何気なく入っているお風呂に今回も様々な感覚を研ぎ澄ましながらじわっていき、体の調子や心の調子を整えていくというのが、お風呂でのマインドフルネスというものです。以下でご紹介する方法で、いつもより少しだけ丁寧にお風呂に入ってみてはどうでしょうか。
（実践方法）
①呼吸を整える
マインドフルネスにおいて呼吸というのは、実はとても重要なものと言われています。呼吸に集中するだけでも十分にマインドフルネスの効果があるといわれるほどです。息を吸って、息を吐くということに集中するというのが呼吸を整えるということです。
②服を脱ぐ身体感覚を味わう
お風呂に入る脱衣所からお風呂のマインドフルネスはスタートします。一番最初に味わうのは、服を脱ぐ感覚に関してです。体を締め付けていた服が徐々に自分から離れていく感覚を味わいます。また、同時に裸になり体全体に感じる空気の感じも味わいます。
③お風呂場のにおいを感じる
おすすめは入浴剤を入れて入浴することです。入浴剤を入れることでお風呂場にいつもとは違うにおいが漂うことでしょう。そんないつもとは違う入浴剤のにおいを感じて味わいます。においとともにお風呂の蒸気の感じも味わえると良いでしょう。
④お湯の感じを味わう
お風呂に浸かったら、お湯の感じを味わいます。お湯の温度を皮膚から感じて熱さを味わいます。お湯につかりながら、再び呼吸に集中してみて、息を吸う、息を吐くというのを繰り返してみるといいでしょう。その際に頭に浮かぶ雑念は、無理に消そうとせずに浮かんだなと思ったら静かに呼吸に意識を戻せるといいでしょう。また、お湯のかすかな音も感じれると良いでしょう。
⑤シャンプーやボディソープのにおいと洗う感じを味わう
シャンプーやボディソープも入浴剤と比べると違うかもしれません。その違うにおいもまた味わえると良いでしょう。また、シャンプーをして洗っている指や頭の感覚であったり、泡立てて体を洗う感じを味わっていきます。
⑥シャワーの流す感覚と音を味わう
身体についた泡をシャワーで洗い流すときの感覚も味わいます。まずはシャワーが出てくる音を聞いていき、そのシャワーが体に当たる感覚も一緒に味わっていきます。心地よいなと思いえるところに少し長くシャワーを当てて味わってみるのもいいかもしれません。
⑦体をふく感じも味わる
お風呂場を出たら脱衣所で体をふく感じも味わっていきます。体をふくタオルのにおいであったり、そのタオルの肌触りに至るまで感じていきます。そして、服を着たら再び呼吸に集中して、息を吸って、息を吐いて、心が整った感じを味わいます。
このような流れで行っていくのがお風呂のマインドフルネスです。お風呂に入りながら丁寧に自分の五感をフルに使っていくという方法です。何か雑念が浮かびそうになったら、いつでも①の方法で呼吸に意識を持っていき整えていきます。
このように丁寧にお風呂でマインドフルネスをしてみると、頭がすっきりして、いつもよりも体がリラックスした状態になることができます。毎日やるのは大変かもしれませんので、心身ともに浸かれてしまっていて、少し時間のある時にやってもらえると良いでしょう。
日々の生活の中でマインドフルネス瞑想を実践するのまとめ
今回は、埼玉県さいたま市緑区のJR武蔵野線東浦和駅徒歩1分でカウンセリングを行う心の専門家である臨床心理士・公認心理師である筆者が、日々の生活の中で実践できるマインドフルネス瞑想の方法として、食事をするときにできるマインドフル・イーティングと、お風呂に入る際にできるマインドフルネスという2つのものをご紹介させてもらいました。
今回の方法のうちやってみたいものを実践してみてもらってもいいですし、両方ともやってみてもいいでしょう。なかなか忙しくて時間が取れないそんな方もこのように生活の一部を使って体と心を整えてみてはどうでしょうか。
今回のまとめに関する疑問や感想はコメント欄までお願いします。また、当カウンセリングオフィスのカウンセリングをご希望の方は、お申込みページまでお進みください。
