金曜日の夜に心穏やかに過ごすためにやって欲しい5つのこと！？
皆さん、こんにちは。
一週間お疲れ様でした。今回は、金曜日の夜にやって欲しい、心を穏やかに過ごすための5つの方法をお話したいと思います。
心の専門家である臨床心理士・公認心理師である筆者が、心理学や脳科学の知見から進める夜の過ごし方なので、参考にしてもらえたら幸いです。
心穏やかに過ごす5つコツ！？
それでは早速、金曜日の夜にやって欲しい心穏やかに過ごすための5つのコツを皆さんのご紹介していきたいと思います。
①ボディータッチをする
家に帰って来てできることなら毎日やれると良い方法として、誰かとボディータッチをするという方法があります。人は、この世に生を受けてからずっと母親にハグされて生きてきました。それは大人になっても変わらず、実は無意識のどこかで誰かにハグされたいと思っているのです。
大切な人からのハグなどのボディータッチは、オキシトシンという幸せに関係するホルモンの分泌を促すと言われています。つまり、信頼できる誰かとのボディータッチやハグによって人は心の元気を取り戻したり、幸福を感じることができるのです。
もしも家に帰っても誰も触れ合う人が居ないという場合は、例えば愛犬や愛猫などのペットと触れ合うのでもいいですし、お気に入りのぬいぐるみなどに抱き着くというのも近い効果があると言われています。このようにハグなどのボディータッチを毎晩することで、心のエネルギーを充電してみてはどうでしょうか。
②信頼できる誰かを話をする
家に帰って信頼できる誰かとその日あったことを話すというのは実はとても大切な作業だったりします。もしも一日のうちであったもやもや気持ちを一人で抱え込んでいると、そのもやもやはやがて大きなストレスになったり、心の病や体の病気として出てくる場合もあるのです。そのため、早めにその日あったモヤモヤを言葉にするというのは大切になってきます。聞いてもらったら相手に「聞いてくれて、ありがとう」「気持ちがスッキリして助かった」など「ありがとう」「助かる」「嬉しい」という言葉を最後に付けるとポジティブな言葉の循環が生まれ、良いかもしれません。
当然、必要に応じて、あなたも相手のもやもやを聞いてあげることも必要でしょう。そんなときは、①うなずきながら聞く、②オウム返しをする、③感情に共感する、というこんなポイントに注意を払いながら聞くと、相手を元気にする聞き方ができるかもしれません。
一人暮らしや信頼できる人に毎日話ができないという方も居るでしょう。そんな人は、1分間など時間を決めて、思っていることや考えていることを言葉にします。例えば「私は～のせいでつらいんだ」などと、口に出してみるだけでも、心の中でモヤモヤしている状態よりは、軽くなるかもしれません。また、SNS等で気持ちを外に表現するというのも有効な方法でしょう。いずれの場合も、自分の気持ちを止めずに外に出すという作業をやると、一日が心穏やかに閉められるかもしれません。
③辛いものを食べる
これは苦手な人も居るために必ずしてもおすすめできる方法ではないですが、辛いのが得意、好きという方にはやってもらいたい方法です。人は辛いものを食べると、体が危機状態と感じて痛みやつらさを和らげるために、エンドロフィンという物質が脳内に分泌されます。エンドロフィンとは、脳内麻薬と言われるもので、多幸感をもたらせてくれると言われています。モルヒネの数倍の鎮静効果もあるとも言われています。
身体が仕事や学校で疲れてしまったという週の後半などに取ると良いかもしれません。特に唐辛子などの辛味成分が効果が高いと言われています。簡単に幸せになれる方法として辛いものを食べるというのはおすすめな方法です。
④究極の入浴法で疲れをとる
入浴というのは一日の心身の疲れを取り癒す方法としては、大変有効なものです。ここでその入浴の効果を最大限に引き出す方法として、やってもらえると良いものがあります。
スタンフォード大学では、疲労回復という観点から入浴ということに関しても研究が行われていました。その結果、疲労回復という観点から最も効果が高い方法として、冷たい状態と温かい状態を交互に繰り返す、アイスヒート法というものです。研究では、サウナと水風呂に交互に浸かるという方法が示されていました。しかし、このような方法では、なかなか家では行えません。そこで、家で簡単に行う方法として、30秒ごとにシャワーの冷水、お風呂の湯を交互に浴びるという方法です。この交互浴を10回ほど行うだけで、驚くほど体の疲れが回復することに気が付くでしょう。始めのうちはちょっと冷たすぎると感じるかもしれませんが、徐々に体が慣れて、心地良さも感じてくるものです。この究極の入浴法は是非試してもらいたい方法です。
アイスヒート法という交互浴はちょっとという方は、熱めのお湯に浸かるというものがあります。熱めの湯に浸かるという行為は、体が危機状態を感じ、エンドロフィンという幸福感を感じるホルモンが出るとされています。あまり長く浸かると体に負担がかかってしまうので、1～2分くらいの短い時間熱い湯に浸かるだけで、簡単に幸せを感じることができます。
⑤疲労を回復する睡眠を取る
睡眠を取るというのは心身の健康にはとても大切な行為です。忙しくて、睡眠時間が短いと人はイライラしたり、体の免疫が低くなると言われています。カーネギー・メロン大学とピッツバーグ大学のメディカルセンターの共同研究では、5時間未満の睡眠の人は、7時間以上睡眠を取っている人の2.5倍近く風邪やウイルスにかかりやすいと言われています。
心身の疲れを癒す回復するための睡眠の方法としては、まずは7時間以上の睡眠時間が大切です。それを大前提として、以下の3つのポイントを大切にするとよいとされています。①就寝起床を固定する、②ベットに入る90分前に入浴する、③寝る前に呼吸法をする、この3つが大切であるとされています。
心穏やかに過ごすためにやって欲しい5つのこと！？
今回は、心の専門家である臨床心理士・公認心理師である筆者が、金曜日の夜に是非やって欲しい、心穏やかに過ごすためにやって欲しい5つのことをお話いたしました。
今回の過ごし方を実践してもらえると、疲れて何もできない土日ではなかく、有意義な土日を過ごすことができるかもしれません。
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