臨床心理士が教える辛い時の自分を助けるための３つのステップ！？

辛い時に自分を助けるための3つのステップ！？

皆さん、こんにちは。

突然ですが、最近生活に辛さを感じていませんか？毎日楽しく生活できているでしょうか？鬱っぽくなってしまっている人はいないでしょうか？毎日、楽しく生きているという人であれば、それで結構ですが、辛さを感じているということでしたら、是非今回のまとめを参考にしてみて下さい。

今回は、辛いと感じているそんな人に、つらい自分を助けるための3つのステップを、埼玉県さいたま市でカウンセリングを行う心の専門家である臨床心理士・公認心理師である筆者が、皆さんにお話したいと思います。

辛い気持ちの心と身体と行動のサイン！？

これから紹介するような身体や心、行動の変化があったら、もしかするとあなたの辛いというサインかもしれません。今、辛さを感じていないという人も以下のような変化があったら、実は心や身体で辛さを感じているかもしれませんので、確認しながら読み進めてみて下さい。

①身体に現れる辛い気持ちのサイン

・胃腸や腸の不調（胃痛、下痢、便秘など）

・頭痛や腰痛など身体の痛み

・食欲の低下、過食など食欲の増減

・汗をかく、悪寒がするなど風邪の初期症状に類似したもの

・震える、手足の筋肉がつる

・動悸がする、なんとなく息苦しい

これらの身体的不調が見られた時は、辛い気持ちでの不調の可能性も考えられるものです。

②心に現れる辛い気持ちのサイン

・不安や恐怖感を感じる

・気分が落ち込むようになった、鬱っぽくなる

・自責の念をもつ

・何も気にならなくなった

・悲しい気持ちでいっぱいになった

・楽しい、嬉しいといった感情が感じにくくなった

・イライラとして怒りを感じている

このような今までとは違う心の様子があると、ストレスを感じている可能性が高いと考えられます。

③行動に現れる辛い気持ちのサイン

・活力や活動の減退や増進

・アルコール、タバコなどの量が増える

・イライラとしやすくなり、周りにその気持ちをまき散らす

・くつろいだり、睡眠がうまく取れなくなる

・急に涙が出たり、泣きたくなる

・一人で過ごしがちになり、過ごしたくなる

・何に対しても人にケチを付けたくなる

・人と話をしたり、話を聞くのが嫌になる

・人を助けたり、人から助けられるのが嫌になる

・記憶が悪くなったり、混乱する

・頭がはっきりしなかったり、集中できない

・決断ができなくなる

これらの行動が、以前よりも増えた、もしくは減ったとするとストレスの可能性が高くなります。

辛い自分を助ける3つのステップ！？

先に見てきたような身体、心、行動のサインが見られたら、感じていなくても辛いということからもしれませんので、是非これからご紹介する辛い自分を助けるための３つのステップを実践してみて下さい。

①整理する

辛い気持ちを感じたら、まず始めにやって欲しいのはそんな気持ちを整理するということです。何が辛かったのかを探っていきます。具体的な方法は以下のように行っていきます。

ストレスを感じた場面がどのようなものかを書いていきます。次にそのストレスのレベルを最大を10として一緒に記録していきます。場面を書いていく基本としては、「起こった」→「感じた」→「どうなった」を洗い出してまとめていきます。

例えば、「友達とケンカをした」→「自分は辛く感じた」→「その子とは距離を置くことになった」というようにまとめた上で、ストレスレベルは「5」というように整理していきます。

「起こった」を整理する際は、「なぜ起こったのか」「誰が悪いのか」というように原因やきっかけを考える必要はなく、事実を書けると良いでしょう。

「感じた」を整理する際は、その出来事を自分がどう感じたかに目を向けていくことが大切です。「モヤモヤした」「ワーって感じ」など言葉にならない感じでもいいのです。

「どうなった」を整理する際は、他人や周りがどうなったというのを考える必要はありません。「以前とはかわった」ということを見つけていけると良いでしょう。

②つながる

①の段階で整理をすることができたら、次の段階としては、つながる（誰かに相談する）ということです。悩みや辛さが大きくなればなるほど、一人で解決することが難しくなってしまいます。

あなたが安心してつながれるのであれば、友達でも家族でも上司でも先生でも専門家でも誰でも良いでしょう。ただ、つながる際に安全な相手であるかを見極めることが大切です。以下で見極め方をまとめておきます。

（安全な相談者）

・あなたの感情を否定しない

・あなたの考えを尊重してくれる

・先回りして結論を言わない

・わからないことをわからないという

・話をよく聞き、共感してくれる

・秘密を守ることができる

（距離を置くべき相談者）

・あなたの感情に立ち入って来る

・決めつけが多い

・結論を押し付けてくる

・知ったかぶりをする

・相談者の方が多く話している

・口が軽い

このような特徴のあるような人は、上のような特徴の人は安全な相談者でしょうし、下のような特徴の人は、距離を置くべきかもしれません。なるべくなら、上の特徴の人を探して相談できると良いでしょう。

③対処する

実は、良い感じの自分に近づけることが大切です。悩みを抱える前の自分に戻れるように簡単なリラクゼーション法を取り入れると良いでしょう。まずは以下の方法を2分間ほど試してみて下さい。

・筋弛緩法

両手でこぶしを作り、力を入れて5秒間握る。その後、手を開き、15秒間完全に力を抜く、握る、力を抜く、の動作を繰り返す。力を入れた部分が徐々に緩んでくるのを感じていきます。

・セルフハグ

両腕を曲げて、胸の前で自分をハグするように手を交差させます。その姿勢のまま、指先で左右交互に胸を軽くたたき、リラックスできる場面を思い浮かべながら行えると良いでしょう。

また、②で繋がりを作っていくうちに徐々に解決が見えてくることも見えてきます。リラクゼーション法で当面の対処をしながら、つながりながら解決方法を考えていけると良いでしょう。

辛い自分を助ける3つのステップのまとめ！？

今回は、辛い気持ちの身体、心、行動への現れ方を見てから、そんな辛い自分を助けるための3つのステップについて、埼玉県さいたま市東浦和でほんだカウンセリングオフィスを営む、心の専門家である臨床心理士・公認心理師である筆者が、ご紹介いたしました。

今回の方法で、少しでもあなたの辛い気持ちが落ち着けられるといいかもしれません。辛い気持ちというのは、放っておくとどんどん深まってしまうもので、できればなるべく早く対処できた方がいいものです。

今回の方法だけでは、なかなか辛い気持ちが小さくならないという方や、②のつながるの部分で専門家へのつながりをしたいという方は、是非当相談室のオンラインカウンセリングをご利用下さい。良いつながりを皆さんに提供できるかもしれません。